权重的房间可以为新人是一个恐吓和令人费解的地方。在这个初学者指南重量训练我要通过最基本的运行,解释指针的术语,并提供几个人只是开始。

有什么不同类型的重量吗?

杠铃
直钢筋重量允许盘子两侧加载。

哑铃
短杆两端重量。通常成对使用。

Kettlebell
铁,用平底球形的重量和一个处理。

药球
一个坚实的,加权球。

有什么类型的电梯和演习,和肌肉做什么工作?

卧推
起重重量躺在长椅上。可以锻炼你的胸肌(胸)和三头肌(你的上臂)。

拉起
使用一个开销酒吧拉自己的体重了。工作你的背阔肌(回来)。

蹲
向下蹲,重量或没有。工作你的股四头肌(大腿)和臀大肌(屁股)。

硬举
起重重量从地板上。工作你的安装工spinae(下背部),臀大肌(屁股),和腿筋(大腿的后面)。

头顶上的新闻
起重重量你的头,从它的起始位置在你的肩膀上。是你的三角肌(肩膀)。

弓步
并没有跪到一个膝盖,要么有或没有重量。工作你的股四头肌(大腿)、臀大肌(屁股)和腿筋(腿上的)。

二头肌弯曲
举起哑铃,肩高通过折叠你的手臂。工作你的二头肌(顶部前手臂的一部分)。

肱三头肌底
提升自己的体重由弯曲和矫直你的手臂,使用酒吧,或用手在你后面在长椅上或椅子上。是你的三头肌(你的上臂)。

代表和集是什么?

这些名字用来描述你进行锻炼的次数。一个代表(简称“重复”)是您执行运动的次数;一组是代表你完成的周期数。举个例子,如果你做20二头肌弯曲,你会说你做一套20代表。

节奏是什么意思?

节奏是指你的速度进行锻炼,这是一个重要的因素注意到如果你想看到稳定的发展和避免受伤。

专注于你的节奏让你完全合同肌肉你工作,避免你成为一个“自我升降机”,使用过于沉重的重量给你。

我怎么跟举重指令?

这里有一个例子一个举重指令:

卧推的节奏3 1 X 1

第一个数字指的是降低(或“偏心”)电梯的阶段。所以在上面的例子中,它应该让你三秒降低起始位置的酒吧你的胸部你的手臂向上被锁。

第二个数字是指的时间花在底部的位置。在上面的卧推的例子中,这意味着你花一秒钟的酒吧接触(但不是休息)在你的胸部。

第三个数字指的是提升(或“同心”)电梯的阶段。卧推的情况下,这将是时间把酒吧回到起始位置的手臂向上被锁。如果——如上所述,有一个“X”,而不是一个数字,这个可以翻译为“尽可能快”。

第四号是指的时间你应该暂停搭车的顶部。举例在上面的槓铃,双臂向上锁定的时间是1秒。

我如何选择正确的重量?

我建议任何人犯错开始一个新的训练计划时要谨慎选择你的起动电阻。选择一个合适的重量,你知道你可以执行所需的代表为第一组,然后评估。如果太容易了,那么你可以为你的第二组体重。

最坏的情况是太自大和选择的重量太重了

最坏的情况是过于自大,选择的重量太重了,要么只管理几个代表,陷入重压下,也不要伤害自己。永远不要让你的自我引导你在权重的房间!

现在,享受你自己,祝你好运!