您可以卧推多多少或可以多少英里，没关系跑与您的伴侣相比，因为攀岩健身房锻炼对您来说是个人的。这一切都是关于您可以推动自己的距离，如何轻易抬起身体以及如何有效地控制墙上的位置。您最大的挑战和训练工具是您自己的身体极限。

所有这些练习的诀窍是逐渐增加您所做的重复的持续时间和数量，一次稍微增加力量和灵活性，因此不必担心您是否甚至不能做一个拉起。每次你锻炼您将提高身体音调和能力，使下一次进行相同的练习变得更加容易，随着身体的发展，可以更好地执行动作，从而帮助您征服任何攀岩挑战。

当您感到舒适地做短套，从站立姿势将肩膀带到酒吧然后向下往下，您应该进步到长臂拉向上。

弯曲膝盖，将脚从地板上抬起，直到双臂完全伸出杆下方。执行您的引体向上并返回相同的位置，而无需将脚放在地板上，以便在停止之前进行5-10次重复。为了充分利用这项练习，尝试缓慢而平稳地拉起，然后缓慢而平稳地下降。这实际上是双重锻炼的，在锻炼核心的同时，在上升和下降上都使用肌肉。

变化：掌握了基本拉力后，您可以尝试一些不同的变体。最受欢迎的款式之一攀岩者被称为Frenchie，以法国登山者在80年代普及的法国登山者为名。

法国人建立在您已经练习过的缓慢，放慢脚步的速度上。从长臂位置开始，将自己拉到条上，然后将该位置固定为5，然后慢慢降低自己的起点位置。接下来，向上拉，然后放下自己，直到双臂处于90º处。握住5，然后再次返回开始位置。最后，进行第三次拔下和降低，直到您是下降的三分之二。保持5秒钟，然后返回您的开始位置。

一组完整的三个引体向UPS认为是一个非常苛刻的法国人，因此旨在逐步建立重复，直到您一次可以做3-5个法国人。这种引体向上的变化将增强上半身的力量，并大大提高您在攀爬时锁定手臂的能力，从而使您有更多的时间来查看和计划下一步行动。

板

锻炼：核心力量

好：在墙上的平衡，定位和运动

你的手臂很重要攀岩但是没有强大的核心，您会发现除了最简单的路线以外，很难解决任何问题。

攀爬时几乎不断使用核心肌肉，当您不稳定地伸出垂悬时，特别有用攀登或需要良好平衡的路线。强大的核心肌肉几乎可以补充其他身体运动，使身体其他部位的肌肉也更容易完成工作。

到那个时刻核心锻炼大多数人都直接坐下来。对于您的核心和腹部锻炼来说，这是一个不错的起点，但是还有许多其他练习可以更有效地发展出您的核心，其中这些替代方案是被称为木板的惩罚性举动。

酒吧悬挂

锻炼：抓地力和核心力量

好：挂在

不用说，拥有良好的抓地力对于攀登至关重要。甚至能够挂在最小的攀登使所有路线更容易，并打开解决旧问题的新方法。信任双手还可以为您提供时间和空间来找出下一步行动，这可以帮助您更加聪明，更有效地攀登，从而更好地利用其他肌肉。

显然，提高抓地力的最简单方法是抓住一些东西。在家做这件事的一种简单方法就是用一只手拿起相当重的东西。尝试沿着罐头的嘴唇夹住并握住10秒钟，尝试抓住一个完整的烤豆罐。随着力量将进度提高到更大或更尴尬的物体上，确保不要在脚趾上掉下任何东西！

建立握力强度的另一种好方法是悬挂吧台。这种超级简单的练习将增强您的耐力，并为您提供手臂和核心锻炼同时。

技术：在开始之前，重要的是要注意，过度训练握力强度会导致压力和伤害，这确实会妨碍您的攀爬。因此，请确保在开始训练时慢慢服用，如果您有任何疑问或不适，请休息几天，然后当您的手和手臂感觉到时就回来。

对于悬挂杆，您通常会使用诸如上拉杆之类的东西，但是任何可以承受重量的水平杆或壁架都可以。理想情况下，选择一个高于头部高度的位置，以便您可以悬挂并伸直双腿，而无需触摸地板。

酒吧悬挂在其名称所暗示的那样复杂。只需抓住杠铃，完全伸出手臂，然后将脚从地板上抬起。这里重要的是要使您的身体保持直率和尽可能的静止。当您第一次开始悬挂吧台时，您可能会发现您的身体在开始锻炼时会有些摇摆。通过收紧胃和腿来学习减少挥杆，可以提高您的核心力量，并使其更容易挂在酒吧上。

对于您的第一次尝试，将酒吧悬挂至少10秒钟，随着力量的增长而发展到更长的时间。您还可以尝试将握把更换为外手或笨拙以进行变化，或者如果您发现酒吧太容易，则可以搜索壁架。

变化：第一个酒吧悬挂式变化通过腿部抬高增加了额外的核心肌肉踢。将手臂伸到杠铃位置后，将双腿抬起，使其在90º处向臀部，然后缓慢而平稳地返回到酒吧悬挂的位置以完成。

瞄准10到15次重复开始，一旦您舒适地尝试将双腿保持在90º的位置3-5秒，然后再将它们再次放下。如果您刚才发现这很困难，请首先将膝盖提高到90º，直到准备好尝试全腿为止。相反，如果您碰巧非常灵活，并且发现这太容易了，则旨在将腿抬高，并在可能的情况下触摸脚趾，同时使背部保持直截了当和垂直。

第二个变化是空心的，可以悬挂拱门。这再次看起来很简单，但实际上需要大量的微妙控制和力量。

挂在杠铃下方的同时，通过吮吸胃，将双腿稍微向前推，并指向脚趾，从而占据了空心位置。将这个位置保持在3-5秒之间，然后将您向后拱，将胸部向前和双腿向后推。将拱位置另外3-5秒钟，以完成一个重复，以10次重复开始。

尽可能保持拱门和空心位置，将发展您的核心肌肉和平衡。同时，当您不断转移体重时，您将不断地将握力和耐力放在测试中，并模拟在岩石面上移动的需求。

技术：大多数人在生活中的某个时刻尝试了加剧，但是很少有人做得很好。

首先，躺在经典的提升位置上，用肩膀向下朝下在地板上，然后将自己从地板上推开，使自己的头部与身体，背部和腿部直截了当。许多人会放下头，或者会在身体其余部分之前将自己的屁股从地板上推开，但是如果您不处于直线位置，那么您将不会得到这项练习的全部好处。

在进行挤压时，请保持胃部肌肉紧绷，并确保肩膀保持水平。当您向下倾斜时，让您的肩膀向上爬上耳朵是一个普遍的错误，这可能会给三头肌增加额外的压力。

双手是另一个可能引起问题的领域，因为许多人向前移动双手，并用头部而不是肩膀保持水平。再次，这意味着您并没有尽可能地锻炼各种肌肉，这打败了练习的观点。您还想注意如何平衡自己的体重。按下手的脚跟会随着时间的推移造成腕部伤害，因此请尝试将手的外侧推动，这更强大，更稳定。

最后，花点时间。确保您完全上下移动到地面一英寸之内。通常看到人们做很多快速，简短的压力，但他们跳过了真实的锻炼。您还想花时间退缩。控制您的速度在这里会给您的肌肉提供额外的锻炼，并发展您的身体控制。

变化：新闻是另一种具有大量变化的练习。每种样式都针对不同的强度领域，其中大量可以作为攀岩健身房锻炼的一部分有用。

顾名思义，Tricep Extension升压集中在您的钥匙推动肌肉（三头肌）上。从正常位置开始启动新闻，但是这一次，您的前臂平放在您面前的地面上，肘部直接在肩膀下方。

当您提高时，将重量放在手中，然后平稳返回起始位置。这种变化可能需要一些时间来习惯，并且需要比常规播放更大的力量，因此，首先要进行5次重复，当您感到自信时，最多可达10个。

第二个变体是恰当地命名的蜘蛛侠播音。这项练习不会使您成为超级英雄，但它会为您提供额外的推动力，良好的核心锻炼和一些灵活的启动。

做一个正常的推动，但是这一次，当您向下下来时，将右膝盖尽可能地靠近右肘，使脚从地板上保持脚。将右腿放在原始位置，将脚放回地板上，然后下一次向下，将左腿抬高到左肘。

当您减轻每只脚的重量时，您会在手臂和核心上增加额外的负担，并伸出臀部。这些比常规播音要大得多，因此首先在每一侧进行3次重复，然后从那里进行进展。

脚跟抬起

锻炼：脚踝和小腿肌肉

好：额外的触手可及

这是攀岩者身体的经常被忽视的一部分，但是您的下腿力量可以对您的攀登产生很大的影响。

步法在攀岩墙上占了一半的接触点，形成了一个坚固的框架，以供您的手臂抓住上方的固定。需要强大的腿才能使您的体重在tip脚上，推入口袋，并为您带来艰难的问题。良好的攀爬后，您的小腿几乎与手臂一样燃烧，以帮助您建立力量和耐力脚跟抬高是一个好主意。

变化：就像原始练习一样，脚跟升高变化很容易学习。

一脚脚跟抬高几乎与普通的两英尺版本相同，但是这次您的开始位置略有不同。

站在墙壁旁边，将一英尺放在另一只脚前面。保持双腿伸直，抬起双跟，向前伸出体重，将后脚抬起地板。将此位置保持在5个，然后像以前一样缓慢地向下放下。

此练习需要您的脚踝更多，因此请缓慢服用，尤其是如果您以前受伤。旨在使5次重复开始，随着力量的发展而建立。

当您对此举感到满意时，是时候再次离开墙壁了。在没有支撑的情况下进行一次脚跟加薪需要更多的努力，这一次您可能需要用手臂来平衡。尝试通过胃和臀部集中体重，这将使您的平衡保持平衡，并使锻炼更容易。

首先，每只脚都要尝试5次，在加薪的顶部保持5秒钟。完成后，您的小腿可能会燃烧，但是当您的岩石坚固的步法帮助您破解下一条杀手路线时，您会感到很高兴。

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