锻炼:手臂,肩膀,背部和核心
好:一般攀登
无法摆脱它,手臂力量对登山者这就是为什么谦虚的抬起是几乎所有攀岩锻炼的主要部分。
拉杆非常便宜且易于安装,因此最好将一个放在您使用的房间的门口,例如厨房。每次进入那个房间时,自己都会做一次拉起,您甚至在没有意识到的情况下逐渐增强力量。如果您没有上拉杆,则可以承受重量的任何水平杆。如果您能处理奇怪的话攀登婴儿,或者在附近的树上找到合适的树枝。
技术:当他们第一次开始拉动时,大多数人用手指向后握住手指的手指握力,这非常适合发展二头肌和后部肌肉。也尝试使用手皮握把,手指朝着远离您的手指,因为这比脚底握把更多的背部和肩膀会吸引更多的背部和肩膀,并且更像攀爬的常见动作。
当您感到舒适地做短套,从站立姿势将肩膀带到酒吧然后向下往下,您应该进步到长臂拉向上。
弯曲膝盖,将脚从地板上抬起,直到双臂完全伸出杆下方。执行您的引体向上并返回相同的位置,而无需将脚放在地板上,以便在停止之前进行5-10次重复。为了充分利用这项练习,尝试缓慢而平稳地拉起,然后缓慢而平稳地下降。这实际上是双重锻炼的,在锻炼核心的同时,在上升和下降上都使用肌肉。
变化:掌握了基本拉力后,您可以尝试一些不同的变体。最受欢迎的款式之一攀岩者被称为Frenchie,以法国登山者在80年代普及的法国登山者为名。
法国人建立在您已经练习过的缓慢,放慢脚步的速度上。从长臂位置开始,将自己拉到条上,然后将该位置固定为5,然后慢慢降低自己的起点位置。接下来,向上拉,然后放下自己,直到双臂处于90º处。握住5,然后再次返回开始位置。最后,进行第三次拔下和降低,直到您是下降的三分之二。保持5秒钟,然后返回您的开始位置。
一组完整的三个引体向UPS认为是一个非常苛刻的法国人,因此旨在逐步建立重复,直到您一次可以做3-5个法国人。这种引体向上的变化将增强上半身的力量,并大大提高您在攀爬时锁定手臂的能力,从而使您有更多的时间来查看和计划下一步行动。
技术:不要混淆木板,木板是一种等距运动,可增强您的肩膀,腹部肌肉和背部。
要执行木板,请在压制姿势上放下,但将重量放在前臂而不是手上。平整身体,使其形成一条直线,从脚踝到肩膀,拧紧胃,将腹部纽扣拉回脊椎。一旦感觉稳定,请保持这个位置20秒,然后重复3-5次练习。
变化:当您掌握了基本木板时,是时候进行几个变体了,第一个是恰当地命名的登山木板。
这登山者是腿部和核心运动的绝佳组合,还有助于为那些在墙上找到自己的紧张而尴尬的位置增强灵活性。较长的练习持续时间也可以作为高温或短暂的有氧运动。
第二木板变化是板转移板。为此,您可以使用备用重量或可以用一只手举起的任何数量的小物件。
随着板转移,您的目标是保持木板,同时将板从身体的一侧移动到另一侧。这可以延长木板的持续时间,增加一点抓地力并将强度拉入混合物中,并增加核心锻炼随着您的平衡,可以保持木板位置。
锻炼:抓地力和核心力量
好:挂在
不用说,拥有良好的抓地力对于攀登至关重要。甚至能够挂在最小的攀登使所有路线更容易,并打开解决旧问题的新方法。信任双手还可以为您提供时间和空间来找出下一步行动,这可以帮助您更加聪明,更有效地攀登,从而更好地利用其他肌肉。
显然,提高抓地力的最简单方法是抓住一些东西。在家做这件事的一种简单方法就是用一只手拿起相当重的东西。尝试沿着罐头的嘴唇夹住并握住10秒钟,尝试抓住一个完整的烤豆罐。随着力量将进度提高到更大或更尴尬的物体上,确保不要在脚趾上掉下任何东西!
建立握力强度的另一种好方法是悬挂吧台。这种超级简单的练习将增强您的耐力,并为您提供手臂和核心锻炼同时。
技术:在开始之前,重要的是要注意,过度训练握力强度会导致压力和伤害,这确实会妨碍您的攀爬。因此,请确保在开始训练时慢慢服用,如果您有任何疑问或不适,请休息几天,然后当您的手和手臂感觉到时就回来。
对于悬挂杆,您通常会使用诸如上拉杆之类的东西,但是任何可以承受重量的水平杆或壁架都可以。理想情况下,选择一个高于头部高度的位置,以便您可以悬挂并伸直双腿,而无需触摸地板。
酒吧悬挂在其名称所暗示的那样复杂。只需抓住杠铃,完全伸出手臂,然后将脚从地板上抬起。这里重要的是要使您的身体保持直率和尽可能的静止。当您第一次开始悬挂吧台时,您可能会发现您的身体在开始锻炼时会有些摇摆。通过收紧胃和腿来学习减少挥杆,可以提高您的核心力量,并使其更容易挂在酒吧上。
对于您的第一次尝试,将酒吧悬挂至少10秒钟,随着力量的增长而发展到更长的时间。您还可以尝试将握把更换为外手或笨拙以进行变化,或者如果您发现酒吧太容易,则可以搜索壁架。
变化:第一个酒吧悬挂式变化通过腿部抬高增加了额外的核心肌肉踢。将手臂伸到杠铃位置后,将双腿抬起,使其在90º处向臀部,然后缓慢而平稳地返回到酒吧悬挂的位置以完成。
瞄准10到15次重复开始,一旦您舒适地尝试将双腿保持在90º的位置3-5秒,然后再将它们再次放下。如果您刚才发现这很困难,请首先将膝盖提高到90º,直到准备好尝试全腿为止。相反,如果您碰巧非常灵活,并且发现这太容易了,则旨在将腿抬高,并在可能的情况下触摸脚趾,同时使背部保持直截了当和垂直。
第二个变化是空心的,可以悬挂拱门。这再次看起来很简单,但实际上需要大量的微妙控制和力量。
挂在杠铃下方的同时,通过吮吸胃,将双腿稍微向前推,并指向脚趾,从而占据了空心位置。将这个位置保持在3-5秒之间,然后将您向后拱,将胸部向前和双腿向后推。将拱位置另外3-5秒钟,以完成一个重复,以10次重复开始。
尽可能保持拱门和空心位置,将发展您的核心肌肉和平衡。同时,当您不断转移体重时,您将不断地将握力和耐力放在测试中,并模拟在岩石面上移动的需求。
锻炼:肩膀,胸部,前臂和核心
好:曼特林
当您攀爬时,大多数人都在考虑将自己拉上墙,但是能够推动自己也很重要。
在攀岩,将自己推到手臂上被称为曼特林。这种有用的技能可以帮助您爬上壁架并在路线上登上路线。及时的地幔还可以支持几乎所有其他举动,并且可以用来给您额外的覆盖范围或应对裸墙的部分,从而使您可以将脚伸到适当的位置,以使移动更高。
披特林需要强大的胸部,肩膀和三头肌肌肉,这都是由经典的压力开发的。
技术:大多数人在生活中的某个时刻尝试了加剧,但是很少有人做得很好。
首先,躺在经典的提升位置上,用肩膀向下朝下在地板上,然后将自己从地板上推开,使自己的头部与身体,背部和腿部直截了当。许多人会放下头,或者会在身体其余部分之前将自己的屁股从地板上推开,但是如果您不处于直线位置,那么您将不会得到这项练习的全部好处。
在进行挤压时,请保持胃部肌肉紧绷,并确保肩膀保持水平。当您向下倾斜时,让您的肩膀向上爬上耳朵是一个普遍的错误,这可能会给三头肌增加额外的压力。
双手是另一个可能引起问题的领域,因为许多人向前移动双手,并用头部而不是肩膀保持水平。再次,这意味着您并没有尽可能地锻炼各种肌肉,这打败了练习的观点。您还想注意如何平衡自己的体重。按下手的脚跟会随着时间的推移造成腕部伤害,因此请尝试将手的外侧推动,这更强大,更稳定。
最后,花点时间。确保您完全上下移动到地面一英寸之内。通常看到人们做很多快速,简短的压力,但他们跳过了真实的锻炼。您还想花时间退缩。控制您的速度在这里会给您的肌肉提供额外的锻炼,并发展您的身体控制。
变化:新闻是另一种具有大量变化的练习。每种样式都针对不同的强度领域,其中大量可以作为攀岩健身房锻炼的一部分有用。
顾名思义,Tricep Extension升压集中在您的钥匙推动肌肉(三头肌)上。从正常位置开始启动新闻,但是这一次,您的前臂平放在您面前的地面上,肘部直接在肩膀下方。
当您提高时,将重量放在手中,然后平稳返回起始位置。这种变化可能需要一些时间来习惯,并且需要比常规播放更大的力量,因此,首先要进行5次重复,当您感到自信时,最多可达10个。
第二个变体是恰当地命名的蜘蛛侠播音。这项练习不会使您成为超级英雄,但它会为您提供额外的推动力,良好的核心锻炼和一些灵活的启动。
做一个正常的推动,但是这一次,当您向下下来时,将右膝盖尽可能地靠近右肘,使脚从地板上保持脚。将右腿放在原始位置,将脚放回地板上,然后下一次向下,将左腿抬高到左肘。
当您减轻每只脚的重量时,您会在手臂和核心上增加额外的负担,并伸出臀部。这些比常规播音要大得多,因此首先在每一侧进行3次重复,然后从那里进行进展。
锻炼:脚踝和小腿肌肉
好:额外的触手可及
这是攀岩者身体的经常被忽视的一部分,但是您的下腿力量可以对您的攀登产生很大的影响。
步法在攀岩墙上占了一半的接触点,形成了一个坚固的框架,以供您的手臂抓住上方的固定。需要强大的腿才能使您的体重在tip脚上,推入口袋,并为您带来艰难的问题。良好的攀爬后,您的小腿几乎与手臂一样燃烧,以帮助您建立力量和耐力脚跟抬高是一个好主意。
技术:
脚跟抬高真的很容易。站在墙壁旁边,双脚隔开舒适的距离。将手放在墙上,以保持自己的稳定,然后保持双腿伸直,将脚跟抬起地面。保持这个位置5秒钟,然后慢慢将高跟鞋恢复到地面,目的是做约10次。
当您对平衡感到自信时,请远离墙壁,只用核心的肌肉和脚来平衡您。这为您提供了额外的核心锻炼,改善了平衡并更加充分地增强腿部力量。
变化:就像原始练习一样,脚跟升高变化很容易学习。
一脚脚跟抬高几乎与普通的两英尺版本相同,但是这次您的开始位置略有不同。
站在墙壁旁边,将一英尺放在另一只脚前面。保持双腿伸直,抬起双跟,向前伸出体重,将后脚抬起地板。将此位置保持在5个,然后像以前一样缓慢地向下放下。
此练习需要您的脚踝更多,因此请缓慢服用,尤其是如果您以前受伤。旨在使5次重复开始,随着力量的发展而建立。
当您对此举感到满意时,是时候再次离开墙壁了。在没有支撑的情况下进行一次脚跟加薪需要更多的努力,这一次您可能需要用手臂来平衡。尝试通过胃和臀部集中体重,这将使您的平衡保持平衡,并使锻炼更容易。
首先,每只脚都要尝试5次,在加薪的顶部保持5秒钟。完成后,您的小腿可能会燃烧,但是当您的岩石坚固的步法帮助您破解下一条杀手路线时,您会感到很高兴。
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