分享

攀岩、绳索和峡谷

攀岩馆:让你成为一个更好的攀岩者的5个练习

锻炼让你攀登合适

攀岩是一项要求很高的运动,需要极大的精神集中和强大的体力。的世界上最好的攀岩者让自己适应最艰难的路线因为他们知道当他们挂在地上数百米,只是他们的手指尖端。

攀岩需要全身的健康,从上半身和核心力量到柔韧性,柔韧性和坚定的握力,所以任何锻炼都是多样的和具有挑战性的。

关于培训的好事攀岩你不需要昂贵的健身会员卡或者一大堆复杂的设备。

攀岩就是学习,尽可能高效地将你的体重移动,所以任何攀岩健身房都是最重要的设备锻炼你自己的身体,这意味着你几乎可以在任何地方训练。

任何时尚警察能让你去的地方-图片:iStock.com

你能卧推多少或你能跑多少英里都没有关系运行和你的同伴相比,因为攀岩馆的锻炼对你来说是私人的。关键在于你能把自己推多远,你能多容易地抬起你的身体以及你能多有效地控制你在墙上的位置。你最大的挑战和训练工具是你自己身体的极限。

所有这些练习的诀窍逐渐增加了您所做的持续时间和重复次数,一次建立强度和灵活性,一点,所以如果你甚至不能才能举起一个。每次你锻炼你将会改善你的身体的张力和能力,使它更容易做同样的练习,当你的身体发展更好地执行这些动作,将帮助你克服任何攀岩挑战。

引体向上

拉起来不仅仅是湿床的孩子 - 照片:Istock.com

工作:手臂,肩膀,背部和核心

适合:一般攀爬

没有逃离它,手臂力量很重要登山者这就是为什么卑微的引体向上几乎是所有攀岩训练的主要部分。

拉杆很便宜,也很容易安装,所以把它放在经常使用的房间门口是个好主意,比如厨房。每次你进入那个房间,让自己做一个引体向上,你就会在不知不觉中逐渐增强力量。如果你没有可用的拉杆,任何能承受你体重的单杠都可以。如果你能应付零星的事情,你甚至可以在当地的游乐场里爬到攀岩架上去攀登宝贝,或找到附近的树,带有适当大小的分支。

技术:当他们第一次开始引体向上时,大多数人都使用下握法,手指背对着自己,这对培养二头肌和背部肌肉很有好处。也可以试着用过手握,手指背对着你,因为这比过手握更需要你的背部和肩膀,也更接近常见的攀爬动作。

承认你需要帮忙引体向上比在树上过夜要好得多

当你感到舒适地做短暂的拉起时,从一个站立的位置把你的肩膀带到酒吧然后回来后,你应该进步到长臂拉起。

弯曲你的膝盖,抬起你的脚离开地板,直到你挂在酒吧下面,你的手臂完全伸展。完成你的引体向上,然后回到相同的位置,不要把脚放在地板上,目标重复5-10次,然后停止。要想从这个练习中得到最大的收获,试着慢慢平稳地拉起,然后慢慢平稳地下降。这是一个有效的双重锻炼,在上升和下降时使用你的肌肉,同时也锻炼你的核心。

变化:一旦您掌握了基本的上升,您可以尝试使用不同的不同变体。最受欢迎的样式之一攀岩运动员被称为“法国人”,这个绰号来自于上世纪80年代法国登山者将其普及起来的做法。

法国人在放慢速度下建立,减缓你已经练习的拉起风格。从长臂位置开始,将自己拉到杆,然后在慢慢将自己恢复到您的开始位置之前保持该位置5的计数。接下来,举起一个拉起,然后稍后,直到你的手臂在90º。保持5然后再次返回开始位置。最后做了第三次上升,直到你三分之二的方式。保持5秒钟,然后返回您的起始位置。

一套完整的三组引体向上算一个法国式引体向上,这是相当高的要求,所以要循序渐进,直到你能一次做3-5个法国式引体向上。这种引体向上的变化会增强你的上肢力量,也会大大提高你在攀爬时锁住手臂的能力,给你更多的时间考虑和计划你的下一步行动。

如何看起来像一个正确的平板

工作:核心力量

适合:平衡,定位和移动在墙上

你的手臂很重要攀岩但是如果没有一个坚强的核心,你会发现除了最简单的路线之外,什么都很难处理。

当你在攀爬的时候,核心肌肉经常被用到,尤其是当你在危险的地方冒险的时候攀岩把手或需要良好平衡的路线。强大的核心肌肉恭维几乎所有其他身体运动,使身体其他部位的肌肉更容易完成工作。

涉及到核心锻炼大多数人直接做仰卧起坐。对于核心肌群和腹部运动来说,这是一个不错的起点,但是还有很多其他的运动可以更有效地锻炼你的核心肌群,其中一个替代方法就是平板支撑。

技术:不要混淆在美国,平板支撑是一种等长运动,可以增强你的肩膀、腹肌和背部。

做平板支撑时,要以压起的姿势下身,但把你的重量放在前臂上,而不是手。保持身体水平,从脚踝到肩膀形成一条直线,收紧腹部,将肚脐向后拉向脊椎。一旦你感到稳定,保持这个姿势20秒,然后重复这个练习3-5次。

变化:当你已经掌握了基本的平板支撑时,是时候做一些变化了,第一个是恰当地命名为登山者平板支撑。

登山者这是一个很好的腿部和核心运动的结合,也有助于建立灵活性,为那些紧和尴尬的姿势,你可以发现自己在墙上。长时间的练习也可以作为很好的热身或短时间的有氧运动。

第二层变型是板转移板。为此,您可以用一只手举起储备自由重量或任何数量的小型重物。

移动平板的目的是保持平板,同时将平板从身体的一侧移动到另一侧。这延长了平板支撑的持续时间,增加了一点抓地力和拉力,增加了拉伸力核心训练当你更加平衡以保持你的平板支撑姿势。

酒吧挂着

泡在酒吧比泡在酒吧里更能提高你的攀岩能力

工作:握把和核心力量

适合:紧握不放

毋庸置疑,良好的抓地力对攀岩是至关重要的。能抓住哪怕是最微小的攀岩把手使所有路线更容易,并开辟了解决旧问题的新方法。相信你的双手也会让你弄清楚你的下一个举措,帮助你更聪明,有效地爬上爬升,更好地利用你的其他肌肉。

很明显,提高握力最简单的方法就是抓住东西。在家做这件事的一个简单方法就是用一只手拿起一些比较重的东西。试着抓住一个完整的烤豆罐头,沿着罐头的边缘夹住它,保持10秒。当你的力量增加到更大或形状更笨拙的物体上时,确保不要掉到你的脚趾上!

构建握力强度的另一种伟大方式是用酒吧挂起。这个超级简单的运动将建立耐力,并给你一个手臂核心训练同时。

不管你在酒吧里有多好,人们总会注意到袜子和凉鞋的组合

技术:在你开始之前,重要的是要注意,过度训练抓地力会导致拉伤,这真的会阻碍你的攀登。因此,当你开始训练时,一定要放慢速度,如果你有任何疑问或不舒服,就休息几天,等你的手和手臂恢复正常后再回来。

你通常会用拉杆来做吊杆,但任何能承受你重量的单杠或壁架都可以。最好选一个高于头部的位置,这样你就可以挂在上面,伸直双腿而不会碰到地板。

酒吧就像它的名字所暗示的那样复杂。只需抓住扶手,双臂完全伸展,双脚离开地面。这里最重要的是保持你的身体尽可能的挺直和静止。当你第一次开始挂杠铃的时候,你可能会发现你的身体在你开始练习的时候有点摇摆。学会通过收紧腹部和腿部来减少摆动,这将提高你的核心力量,使你更容易挂在杠杠上。

对于您的首先,您的第一种尝试将栏杆持续10秒钟,以更长的时间增加。您还可以尝试更改手柄以上或放心,以进行变化或搜索窗格,如果您发现栏太容易了。

变化:第一杆悬空变化增加了一个额外的核心肌肉踢通过腿抬高。双臂伸直,双腿抬起来,使之与臀部成90º,然后缓慢平稳地回到杆的悬吊位置。

目标是重复10到15次,一旦你觉得舒服了,试着将你的腿保持在90º的位置3-5秒,然后再放下。如果你一开始觉得这很困难,你可以先把膝盖抬高到90度,直到你准备好尝试全腿。如果你恰好很灵活,觉得这太容易了,那就把你的腿抬得更高,尽可能用脚趾触碰到杠杠,同时保持背部尽可能的挺直。

第二种是空心到拱形的悬挂。这看起来很简单,但实际上需要很大程度的微妙控制和力量。

悬挂在杠铃下面时,通过收腹,腿稍微向前推,脚趾伸出来达到中空的姿势。保持这个姿势3-5秒,然后向后拱起,向前推胸,向后推腿。保持弓步姿势3-5秒完成一次重复,目标是10次。

尽量保持弓状和中空的姿势不动可以锻炼你的核心肌肉和平衡能力。与此同时,你要不断地测试你的抓地力和耐力,因为你要不断地转移你的重心,模拟在岩面上移动的要求。

Press-Up年代

记住在做俯卧撑的时候要花点时间

工作:肩膀,胸部,前臂和核心

适合:庭院

当你攀岩的时候,大多数人想的是把自己推上墙,但是能够把自己推上墙也很重要。

攀岩在美国,用双臂撑起身体被称为披风。这个有用的技能可以帮助你爬上窗台,爬到一条路线的顶端。一个合适的斗篷也可以支持几乎任何其他的移动,可以用来给你额外的伸展或处理裸露的墙壁的部分,让你的脚进入位置,以便移动得更高。

裹胸需要强壮的胸、肩和三头肌,这些部位都是通过经典的俯卧撑锻炼出来的。

俯卧撑应该是所有攀岩训练的一部分。壁虎的印象吗?不是这样的-照片:iStock.com

技术:大多数人在一生中都曾尝试过俯卧撑,但很少有人做得好。

首先,以经典的俯卧撑姿势躺下,脸朝下趴在地板上,双手与肩膀平齐,然后把自己推离地板,保持头部与身体、背部和腿保持直线。很多人会先低下头,或者先把屁股推离地面,然后才把身体的其他部分推离地面,但是如果你没有保持直的姿势,你就不能从这项锻炼中得到充分的好处。

当你做俯卧撑的时候,保持你的腹部肌肉绷紧,确保你的肩膀保持水平。这是一个常见的错误,让你的肩膀爬行到你的耳朵,当你向下,会增加额外的压力,你的三头肌。

手是另一个可能导致问题的区域,因为许多人将他们的手向前移动,与他们的头而不是他们的肩膀水平。这也意味着你没有尽可能地锻炼所有的肌肉,这就违背了这项运动的目的。你还需要注意如何用手平衡体重。随着时间的推移,通过你的手后跟向下按压会导致手腕受伤,所以试着用你的手外侧按压,这样更有力更稳定。

最后,慢慢来。确保你完全地上下移动到离地面不到一英寸的地方。经常看到人们做很多快速、短的俯卧撑,但他们忽略了真正的俯卧撑锻炼。你也想让你的时间下降。控制您的速度将为您的肌肉提供额外的锻炼并发展您的身体控制。

变化:俯卧撑是另一种花样繁多的运动。每一种风格都针对不同的力量领域,这些都可以作为攀岩健身房锻炼的一部分。

顾名思义,三头肌伸展俯卧撑集中在关键的推动肌肉——三头肌上。在正常的位置开始俯卧撑,但是这次你的前臂平放在你前面的地面上,肘部在肩膀的正下方。

当你俯卧撑的时候,把你的重量放在你的手上,然后再平稳地回到你的起始位置。这种变化需要一些时间来适应,并且比常规的俯卧撑需要更多的力量,所以一开始可以做5次,当你感到自信时,可以增加到10次。

第二种是蜘蛛侠俯卧撑,这个名字很贴切。这个练习不会把你变成超级英雄,但它会给你额外的力量,一个很好的核心锻炼和一些灵活性。

做一个正常的俯卧撑,但这一次当你趴下时,把你的右膝盖抬起来,尽可能靠近你的右肘,让你的脚离开地板。把你的右腿恢复到原来的位置,把你的脚放回地板上,然后在下次放下的时候,抬起你的左腿到你的左肘部。

当你把重心从每只脚移开的时候,你的手臂和核心肌群会增加额外的负荷,同时你的臀部也会伸展。这比一般的俯卧撑要求高得多,所以一开始每边做3次,然后再继续。

踮脚站立

运动将帮助你的小腿后跟快速上升-图片:iStock.com

工作:脚踝和小腿肌肉

适合:额外的伸展和步法

这是攀岩者身体中经常被忽视的一部分,但你的小腿力量对你的攀岩有很大的影响。

步法占攀岩墙上的一半接触点,为手臂形成了坚固的框架,以抓住上面的持有。需要强大的腿,以便在脚尖上放轻脚尖,推入口袋,并为您提供那些至关重要的额外攻击。在一个好爬坡之后,你的小腿几乎和你的手臂一样燃烧,所以帮助你建立力量和耐力脚跟升高是一个好主意。

技术:

鞋跟抬高真的很容易。站在墙边,双脚保持一段舒适的距离。双手扶墙稳住身体,然后保持双腿伸直,脚后跟离开地面。保持这个姿势5秒钟,然后慢慢地把脚后跟放回地面,目标是重复10次。

当你对你的平衡感到自信时,离开墙壁,只用你的核心肌肉和脚来保持平衡。这给你一个额外的核心锻炼,改善你的平衡和开发你的腿部力量更充分。

变化:就像原来的练习一样,鞋跟举重变化很简单。

一个脚后跟抬高几乎是相同的常规两脚版本,但这次你的起始位置略有不同。

靠墙站立,将一只脚放在另一只脚前半步。保持双腿伸直,抬起脚跟,身体重心向前,后脚离开地面。保持这个姿势,数到5,然后像之前一样慢慢放下你的脚。

这项运动从脚踝要求更多地要求,因此慢慢拍摄,特别是如果您有任何伤害。瞄准5次代表开始,建立在你的力量发展时。

当你对这个动作感到舒服时,是时候再次离开墙壁了。在没有支撑的情况下单脚脚跟抬起需要更多的努力,这一次你可能需要使用手臂来保持平衡。试着把你的体重集中在你的腹部和臀部,这将集中你的平衡,使锻炼更容易。

从每只脚开始尝试5个代表,在提升的顶部保持5秒钟。当你完成时,你的小腿可能会燃烧,但是当你的岩石固体步法帮助你破解下一个杀手路线时,你会很高兴他们做得很高兴。

你也可能喜欢

2015年10大山地自行车时刻

6个非常便宜的滑雪假期,当山脉召唤但你的银行帐户是空的

分享

简讯条款及条件

请输入您的电子邮件,以便您可以随时使用新闻,功能和最新优惠更新。如果您不兴趣,您可以随时取消订阅。我们永远不会出售您的数据,您只能从我们和我们认为您享受的产品和服务的产品和合作伙伴获取消息。

阅读我们的全部隐私政策条款和条件

生产