敏锐的行军培训课程

持续时间：60分钟

暖身

• 双脚跟升降机
• 弓步走
• 屁股踢球者
• 腿摆动
• 高膝盖

走快速步行两到三分钟，然后慢跑五分钟。

编织进出树（自杀式运行）：敏捷性运行。运行30秒，休息一分钟。重复5次。
自杀式运行是高强度冲刺，工作耐久性，敏捷和速度。自杀式运行距离几乎任何地方 - 户外，在公园，健身房，法院，所有你需要的鞋子和一些道具作为标记，在这种情况下是树木，通过树木编织。

手指木板（有益于攀爬）30秒，3套
使用手指保持高板（或升高的俯卧撑位置）以使您尽可能高。这将真正建立手指力量和核心。

身体排离树枝。3套5-8代表
利用您自己的体重而不放置在腰部的压力，背部，二头肌，陷阱和所有稳定肌。

获得创意并找到一个下分支。用手抓地力抓住分支（手掌远离你）。合同你的腹肌，并尽量保持身体完全直线。你的耳朵，肩膀，臀部，腿和脚应该都是直线。将自己拉到树枝，直到胸部接触分支。让自己降低。

溜冰者跳跃8-12代表3套
该练习在四边形和升级肌肉中产生横向强度和功率。它还将整个负荷放在一条腿上，这有助于平衡，并减少在双腿跳跃期间帮助更强腿的趋势。
用脚靠近蹲下位置，在右腿上靠近你的大部分体重。将右腿推到另一侧。左腿轻轻地落在腿上，然后将右腿移到它后面，就像你正在进行屈膝子弓步一样。重复你的左腿。

Trek和Light Jog，增加速度加入HIIT。寻找与倾斜度的路径加速，通过速度控制或高度提高难度。冲刺30秒并恢复60秒，至少5次。通过降低恢复时间进一步提高难度。