户外和公园锻炼可能是一个夏天的活动,但是他们不仅适合当清晨明亮的,树是完整的和绿色的。每年的这个时候是我们的一个最喜欢去户外工作之前,在一个小型户外冒险。188金宝搏有app吗烧焦的橙子和温暖的秋天的布朗在你周围,没有比这更好的感觉比夏普,早晨的空气当你运行在黎明时分穿过空旷的公园,然后返回早餐。

这个项目,创造了苏菲埃弗拉德为新赛季的疯狂的生活,专注于提高灵活性和力量和耐力在秋冬时期,准备全面的身体能量的春季和夏季。按照下面的培训计划和参考苏菲的方便的教学视频,得到一些棘手的练习刚刚好。

当春天来临的时候你会在暗月仍然工作和与自然、调节你的身体和提高你的力量,你会有健康和健身水平在一个夏天的冒险。188金宝搏有app吗

希望TRAILFIT训练

持续时间:60分钟

热身:

• 向前和侧腿波动:站在一条腿,腿向前和向后摆动,保持脊柱中立,双腿伸直。完整的和改变的腿。继续一边腿摆动,摆动腿在身体前面。
• 深蹲张开手臂扩展:下降到一个深蹲,保持体重的高跟鞋。当完全分解为蹲,手到脚,和扩展通过一个连续的手臂,抬头向手和天空。在另一边手返回地球并重复。
• 走道具:Flex一条腿的膝盖你一步,臀部下降。降低直到膝盖后方接触地面,吸入。身体应该保持在直立位置前膝盖以上前脚。扭着身体降低了膝盖,脸的一面,慢慢地回到中心。开车穿过前面的脚踵,扩展双膝回到站。在另一条腿重复。
• 肩膀旋转:站着,两脚分开,中性的脊柱,延长武器和大圈向前,然后向后。
• 膝盖高的现场:驱动交替膝盖高,维护一个支撑核心和膝盖推高到臀部的高度。

主要锻炼:

花一分钟休息组集之间的练习根据健康水平或增加困难,减少休息时间来挑战自己,从60秒,45岁到30岁。

• 光慢跑3 - 5分钟。
• 间歇训练5轮:如果你短时间,不能适应训练时间长,间歇训练是非常有益的,促进心血管健康和耐力和力量,在短时间内高强度脉冲。
• 设定的距离25 - 35米,整个距离尽可能努力冲刺,然后跑回起点,重复
• 呼吸蹲(3套8 - 12重复):双脚分开,脚趾倾斜10度左右,往后推臀部当你吸气的时候,与体重降低和后膝高跟鞋。呼气,回到站立位置。
• 3月与转折(3套15—重复):站在脚臀部同宽,手臂开销,核心,把左右手肘膝盖同时扭腰,然后回到开始,重复在对面。利用核心执行运动,通过运动使斜。
• 单腿冲刺(3套15—重复):站在一个较低的突进,弯曲左膝,右腿直,手臂扩展开销。要从臀部的胸部左大腿,接触核心的右膝盖到胸部,手臂在双方。取代的腿在地上,迅速向前推动。
• 臀部铰链(3组,每组重复做10 - 15次):站直,双手放在臀部和脚稍微比分开更广泛,核心和压低肋骨和肩膀一个中立的脖子。弯曲的腰慢慢地,保持肩膀和臀部和臀部、背部和腿筋。弯曲,直到平行,然后回到起始位置。小心不要在回来,必须保持一个中立的脊柱。
• 时钟弓步(3组8 - 12每腿重复):开始动手臀部和两脚分开,一步向前进一个戳,直到膝盖执行90度角。回到站。下刺向站在相同的腿,腿在膝盖和臀部弯曲到90度。回到站。最后运动是与腿向后刺,在90度,双膝回到站。完成8 - 12轮,然后换腿。

• 单腿:罗马尼亚升力(3组8 - 12每腿重复):两脚打开与肩同宽,稍微弯曲膝盖(膝盖软),提高地球的一条腿。弯曲的膝盖站腿激活的臀部,臀部和铰链,降低身体,直到它几乎与地面平行。停顿,然后激活和挤压的臀部,把臀部向前提高身体回到起始位置。下阶段的臀部应该推迟和臀大肌挤压回到站,保持膝盖软。
• 滑冰风车(3套10 - 15重复):站在背后的左腿和右腿弯曲身体,脚抬离地面低将左膝弯曲,身体前倾,到达地面的右臂的左脚,扩展背后的左臂的身体。跳下来的左脚和飞跃,弯曲肘部和手在半空中。土地的右腿膝盖弯曲。重复另一侧。
• 蹲跳上凳子/或在地面如果没有关闭台式/墙(重复3组8 - 12):双脚与肩同宽,脚趾向外10度左右。吸气时,低成蹲。呼出空气中爆炸的最大力量,推动有力的腿和脚推到空中,头上的手在空中和核心激活和参与。在脚和腿微微弯曲,然后返回到一个蹲的位置。
• 跳远快脚:两脚分开,弯曲的膝盖和铰链的臀部,用胸部保持直立。与臀大肌和核心,推进的双脚,着陆说,剩下的胸部。脚趾,采取小快步骤回到起点。
• 蜘蛛侠俯卧撑(3套5 - 8重复):正常推高的位置,确保身体对齐从头部到脚踝,吸气和较低的身体在地板上,抬右脚,把右腿,试图让膝盖和肘部之间的联系。回到起始位置。

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