参加大型比赛了吗？You don’t want to knacker all those weeks of sweaty training by eating the wrong things in the days and hours before the event, leaving yourself short on energy, over-stuffed, empty-bellied, or – worst of all – with a twitchy tummy that has you diving into every Portaloo you pass on the route.
营养方面，像笑容一样横穿终点线的钥匙是碳水化合物加载。要低下什么是碳水化合物的负载，为什么重要以及如何做到这一点弗里达·哈朱（Frida Harju），敏锐的马拉松运动员和内部营养师寿命这是一个基于斯德哥尔摩的健康生活应用，拥有超过1100万用户。
嗨，弗里达。那么，碳水化合物的负载到底是什么，为什么在大型比赛前很重要？
“碳水化合物由糖分子组成，人体用来产生葡萄糖。然后，葡萄糖在肝脏和肌肉中变成糖原，这又提供了长期能量的重要来源，在大量运行中非常有用。
“在跑步前吃碳水化合物可以改善您的耐力，机敏和速度”
“在跑步前吃碳水化合物可以改善您的耐力，机敏和速度，所有这些都可以帮助您在比赛中表现更好。”
您应该在比赛前几小时或几天开始加载碳水化合物？
“在一场漫长的比赛中，您希望在前几天将碳水化合物的摄入量增加约10％，以便成功进行。同样重要的是要确保您的培训在活动开始的最后一周不太激烈。
“在跑步前几个小时，有一顿平衡但淡淡的一顿饭，其中包括一些但不会太多的纤维，这会在比赛中引起胃部问题，因此请小心。燕麦片，鸡肉三明治或全谷物谷物是不错的选择。
“避免在比赛前至少三个小时避免顿饭。并确保在大型比赛之前增加水的摄入量，以确保在获得标记之前保持水分。”
什么是碳水化合物的好食物？
“复杂的碳水化合物具有低血糖指数（GI），例如全麦面包，意大利面和糙米是最好的源碳水化合物，因为它们为肌肉和脂肪组织提供了糖原。
“粥是另一种很棒的碳水化合物食品，因为它含有大量的复杂碳水化合物，通过将糖逐渐释放到血液中，为您提供了持久的能量。
“也建议经常零食，选择不健康的选择水果。例如，香蕉是果糖的重要来源，它为人体提供糖原，这是主要能源。”
您应该避免哪些食物？
“最好避免食物会给您带来胃部不适的食物。显然，每个人对某些食物类型的容忍度都不同，但总的来说，辛辣食物和浓郁的奶油酱会破坏消化系统或引起胃灼热。
“碳酸饮料也会导致胃中堆积空气，使您肿和gassy”
“此外，请尝试避免食用盐分含量高的食物，例如薯片或快餐，因为它们会使您脱水，在训练或跑步期间引起强烈的口渴和疲倦。还有碳酸饮料，甚至糖的饮料，也可能导致胃中积聚空气，使您感到肿和gas。”
您是否应该专注于食用碳水化合物，还是希望接受蛋白质和脂肪等等？
“拥有太多东西是适得其反的，所以不要只是专注于吃碳水化合物。确保在大型比赛之前的几周内吃健康，平衡的饮食。
“奶酪是一种很棒的食物”
“像烤鸡一样，瘦蛋白是在运动前后都可以吃的好食物。锻炼前，鸡肉会充满您的能量，而不会让您感到肿和饱。锻炼后，该蛋白质将帮助您的身体恢复模式。
“奶酪也是一种很棒的食物，因为它含有谷氨酰胺，一种用于肌肉恢复有价值的氨基酸。奶酪也富含钙，可增强骨骼并防止骨折。”
好吧。有最终建议吗？
“在跑步期间，您希望专注于喝碳水化合物，葡萄糖和钠含量相当多的液体，以保持血糖水平上升。
“请务必在每个饮料站喝水，但也要与运动饮料（例如Lucozade或Gatorade）保持平衡，以避免过度渗透 - 人体的自然电解质平衡受到过多的液体的干扰。”
高手。谢谢弗里达！
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