万公里训练计划
什么是10公里，我为什么要跑它?
那么，10公里有多长?嗯，10公里，也就是1万米，6.2英里，95个足球场的总和……你懂的。关键是，10公里对新手和专业人士来说都是一个很长的距离，如果你想做好它，你需要一个10公里训练计划。
它足够提供一个真正的挑战(并为你通过终点线赢得适当的荣誉)，但又不至于让你被迫告别社交生活，成为痛苦的训练计划的奴隶。
这也是迈向更长距离赛事的第一步，比如半程马拉松和“大口”马拉松。
查看我们的运行建议部分为更多的好建议。
无论你是想在跑道上，泥泞的小路上，沿海路线上或风景如画的公园里闲逛或晚上，有一场10公里跑步比赛。
在英国最受欢迎的10公里赛跑是BUPA伦敦10,000在圣詹姆斯公园，由伦敦马拉松和大北跑的幕后人员组织，而生命竞赛整个夏天，在全国范围内举办一万米活动，以帮助英国癌症研究中心。
的布里斯托尔10 k英国田径协会的杰夫·怀特曼(Geoff Wightman)说:“数千名欢呼的观众排在这条路线上——这是最好的10公里跑之一。”
报名参加10公里比赛有很多好处，所有这些都远远超过你自己跑。首先，让我们面对现实，你不太可能在你告诉别人并支付现金参加的1万公里跑中退缩。
与大多数有组织的体育赛事一样，参加10公里比赛会有一种兴奋感，这是你独自跑步无法体会到的，这种氛围会把你推得比你想象的更远。此外，你可能会在最后得到一个可爱的闪亮奖章，之后你可以在酒吧里炫耀……
跑10公里:初学者指南
虽然较短的距离都是关于速度的，但5公里和10公里之间的关键区别是能够找到正确的速度和耐力的混合。
你可以在短短六周内训练完10公里，这是我们万无一失的训练计划
如果你要报名参加10公里比赛，最重要的是要有一个计划。用我们的万无一失的方法，你可以在短短六周内训练一场10公里比赛万公里训练计划由跑步教练尼克·安德森(Nick Anderson)设计。
如果你想认真对待，交叉训练也是你10公里训练计划的一个很好的补充，所以可以选择骑自行车、游泳、循环训练或去健身房。混合起来会让它变得有趣。我们都需要时不时地换个视角。
顶级运动心理学家Julia Attias也分享了她的观点如何保持动力的建议，其中包括在耳朵里播放杀手音乐，甚至是背诵励志名言——而且，我们还有很多其他的方法初学者的10公里训练技巧让你以最佳状态到达起跑线。
我需要接受多少培训?
首先，我们不建议你在没有训练计划的情况下第一次跑10公里。(如果你正确要做到这一点，你可能还需要考虑一些技术性问题，如节奏和消极分割。稍后再详细介绍。)
关于10公里比赛最常见的问题之一是你需要有多健康才能跑完。Saucony跑步教练尼克·安德森(Nick Anderson)说，任何人都可以做到，但他是那句老话的大力倡导者，“你投入得越多，你得到的就越多。”
尼克说:“如果你报名参加10公里长跑是为了慈善，或者只是为了好玩，你可以走路或跑步。”根据你的健康状况，你可以重复5分钟跑步，5分钟步行。但是如果你想进行适当的训练并投入真正的努力，那就把你的第一个目标设定为5公里跑。然后你就可以继续进行更令人兴奋的训练了。”
门槛跑是一种你只能维持一小时的配速
当谈到你需要做的训练量时(无论你是从沙发到10k还是从5k到10k的训练计划开始)，尼克建议目标是每周三次:“不要每次都试着跑得更远。以长跑、间歇训练和每周一次门槛跑为目标。”
粗略地说，阈值跑是指以你最多只能维持一个小时的配速跑。
我跑10公里要花多长时间?
跑10公里的平均时间取决于你的健康水平、年龄和性别。但是请记住，运行时间也可能是非常主观的。在比赛日之前评估比赛的最好方法是在比赛网站上查找前几年的比赛结果。
没有什么比从你的个人简历上减掉几分钟，甚至几秒钟更好的了
有一个目标时间总是一个很好的动力，跟踪你的个人最佳时间肯定会激励你。没有什么比减掉几分钟，甚至几秒钟的体重更好的了——还有什么比在训练后喝杯啤酒庆祝更好的借口呢?
10公里跑就是要在速度和耐力之间取得完美的平衡，所以调整自己的节奏是至关重要的。关键是要以均匀的速度奔跑——不要跑得太快，否则你会在最后付出代价。相信我们。
一些运动员提倡负分步跑——换句话说，每一英里都比上一英里跑得快——来提高你的成绩。这种想法是，一旦你的肌肉得到适当的热身，你的关节得到润滑，你就可以跑得更快，而不觉得这是一种努力。听起来很悦耳，对吧?
跑10公里是减肥的有效方法吗?
在1万公里的训练中，你消耗的卡路里没有明确的数字，你能减掉多少体重也没有简单的答案。这取决于你的体型、速度、训练强度以及你在训练过程中消耗了多少袋Frazzles。
跑10公里和跑马拉松可以减掉一样多的体重
我们所知道的是，跑步每小时可以燃烧900卡路里，你的身体对这个特定距离的反应意味着跑步(和训练)10公里是一种有效的减肥方式。
尼克·安德森解释说:“只要你吃正确的食物，做正确的调节工作来创造瘦肌肉质量，10公里是一个很好的减肥项目。这是因为你在跑步耗氧但是做了很多厌氧同时还要工作，这样你的新陈代谢就会很快。”
尼克继续说:“你跑10公里和跑马拉松可以减掉一样多的重量训练。”“关键是坚持，以及你在较困难的训练中花费的时间长度。
跑10公里还有什么其他的健康益处?
为什么每个人都认为跑步是健康的明智之举，这是有原因的:不可否认，跑步的好处令人印象深刻。
经常跑步是有效锻炼心肌的最佳方式之一，同时还能促进血液循环，降低心脏病、高血压和中风的风险。
乔尼·雅各布斯说:“10公里跑将有助于提高你的心血管耐力和肌肉耐力，并有助于减掉身体脂肪。”
跑步对对抗抑郁、焦虑、失眠和压力有很大的好处
研究还发现，跑步在对抗抑郁、焦虑、失眠和压力方面有巨大的好处。
而且，它还能持续增强你的免疫系统、肤色和整体的幸福感。
好吧，我们上当了……
我第一次参加10公里比赛应该期待什么?
首先，不要担心你是否会是最后一名。除非发生某种灾难，否则你几乎肯定不会——即使你做到了，你也会从观众和裁判那里得到当天最大的欢呼。
我们把它们放在一起给新手的15个比赛日小贴士给你一个帮助，包括确保你早餐吃粥或花生酱吐司，即使这是你在跑步前最不想做的事情。你需要燃料，相信我们!
比赛当天你所需要带的就是你的比赛号码、计时芯片、固定比赛号码的安全别针、一瓶水和一个庆祝结束的士力架。
你会不惜一切代价避免摩擦和水泡(先生们:慢跑者的乳头发生在你身上时，听起来没有那么有趣)。所以，准备好凡士林(别忘了脚趾间的凡士林)，别傻了，在比赛日第一次穿着全新的运动鞋跑步。他们会受伤的。很多。
慢跑者的乳头发生在你身上时可没听起来那么有趣
在出发前要避免“像宝拉一样”去洗手间，并做好等待人群挤过起跑线的准备。较大的活动会有标记，根据你的预期完成时间，提示你在人群中的位置(涡轮螺母在前面;慢车在后面)。
都明白了吗?现在，最重要的是融入到这一天的氛围中去，享受它。一旦你冲过了终点线，你就可以为下周的比赛吹嘘一番了。
10公里跑:滴答，完成!那么接下来呢?
人们喋喋不休地说自己染上了“跑步的毛病”是有原因的。参加一场挤满观众的大型10公里比赛所产生的肾上腺素激增是相当令人上瘾的。一旦你完成了10公里，从冲过终点线的嗡嗡声中下来，利用新发现的信心，继续前进。
你可以报名参加更多的10公里跑，努力打破你的10公里PB，或者勇敢地报名参加一个更长的项目。很方便，连同我们的万公里训练计划我们有裂缝培训计划对于马拉松这样的距离……
我们建议你去参加一些更稀奇古怪的活动，比如越野开拓者10 k10公里障碍冒险赛188金宝搏有app吗泥汗和啤酒，或者是泥泞多山的10公里障碍赛Bing外套它的特色是枕头大战、彩弹和水上滑梯。疯子。