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10K培训计划

刚刚注册了你的第一个10000公里,或即将这么做?这里是你的一站式入门…

10K培训计划

什么是10公里,为什么我要跑?

那么,10公里有多长?嗯,嗯,10公里,也就是1万米,6.2英里,相当于95个足球场的长度。重点是,对于新手和专业人士来说,10公里都是一个很长的距离,如果你想正确地进行10公里的训练,你需要一个10公里的训练计划。

它足以提供一个真正的挑战(并为你通过终点线赢得适当的荣誉),但又不至于让你被迫告别你的社交生活,成为痛苦的训练计划的奴隶。

这也是迈向更长的项目,如半程马拉松和“吞咽”马拉松的伟大第一步。

看看我们运行建议更多的好建议。

无论您是在跑步轨道上划出磅,泥泞的小径,沿海路线还是风景如画的公园或者夜晚 - 有一个10k跑步活动给你。

在英国最受欢迎的一万公里赛跑是Bupa伦敦10,000在圣詹姆斯公园,由伦敦马拉松和大北方跑的组织者组织,而竞选生活在整个夏天,在夏天,举办10K的活动,以获得癌症研究英国的帮助。

布里斯托尔10 k英国竞技乔夫威斯曼表示,英国杰夫威斯曼也必须:“成千上万的欢呼观众线路的路线 - 这是最好的10K运行之一。”

签署了一个10k种族的整个福利,所有这些都远远超过自己的竞争。对于初学者来说,让我们面对它,你不太可能从10k的运行中不太可能告诉别人和支付实际的现金进入。

就像大多数有组织的体育赛事一样,你会在一项10公里赛事中体验到一种你自己跑不到的嗡嗡声,这种气氛会把你推得比你想象的更远。另外,你可能会在最后获得一枚可爱的闪亮奖章,之后你可以在酒吧里闪闪发光……

运行10k:初学者指南

虽然较短的距离都是关于速度,但5公里和10公里之间的关键区别是能够找到正确的速度和耐力的混合。

在我们的万无二期的培训计划中,您可以在仅六周内训练10千克

如果您正在签名10K活动,最重要的是有一个计划。在我们的万无一失的情况下,您可以在仅六个星期内训练10千场比赛10K培训计划由跑步教练尼克·安德森设计。

如果你想认真对待这件事,交叉训练也是你的10k训练计划的一个很好的补充,所以骑自行车,游泳,环行训练或去健身房。混合训练让它变得有趣。我们都需要时不时地改变一下观点。

顶级体育心理学家朱莉娅·艾迪亚分享她如何保持积极性的建议这其中包括在你的耳朵里粘上杀手级的音乐,甚至是记住鼓舞人心的名言给初学者的10k训练提示让您在高峰条件下启动行。

我需要接受多少培训?

让我们首先说,没有培训计划,我们不会建议在没有培训计划的情况下运行你的第一个10k。(如果你是适当地为此,您可能还想考虑技术骑士,如起搏和负分裂。更多关于那些人。)

10k活动周围最常见的问题之一是您需要运行一个的符合程度。Saucony Running Coach Nick Anderson说,任何人都可以这样做,但他是那个年龄古老谚语的大倡导者,“你进入的越多,你越多了。”

“如果您已签约为慈善机构为10K为慈善机构,或者只是为了娱乐,您可以走路或跑路,”尼克说。您可以旨在重复5分钟跑,步行5分钟,具体取决于您的健身。但是,如果你想正确训练它并进行一些真正的努力,请将您的第一个目标为5k运行。然后你可以推动更令人兴奋的训练元素。“

门槛跑是指你只能维持一个小时的配速

When it comes to the amount of training you need to do (whether you’re setting off on a couch-to-10k or 5k-to-10k training plan), Nick suggests aiming for three weekly sessions: “Don’t just try and run further every time. Aim for a long run, interval training and a threshold run each week.”

粗略地说,阈值运行涉及以速度运行,您只能维护一小时,上面。

跑10公里需要多长时间?

跑10k的平均时间根据你的健康水平、年龄和性别而变化。但是请记住,运行时间也可能是非常主观的。在比赛前最好的方法是在比赛网站上查看往年的比赛结果。

没有比剃须分钟更好的了,甚至几秒钟,脱掉你的pb

有时间瞄准始终是一个伟大的动机,并跟踪你的个人最好的时间肯定会刺激你。没有比剃须分钟更好,甚至几秒钟,脱掉你的PB - 以及在训练后对庆祝啤酒来对待自己是什么更好的借口?

10k是关于引人注目的,即完美的速度和耐力平衡,所以暂停自己至关重要。关键是以偶数跑步 - 不要太快射击,或者你最后为它付出代价。相信我们。

一些运动员提倡采用负分步跑——换句话说,每英里跑得比上一英里快——来提高你的成绩。这种想法是,一旦你的肌肉得到了适当的热身,你的关节得到了润滑,你就可以跑得更快,而不会觉得这是一种努力。听起来像音乐,对吧?

雷德克里夫:10公里皇后

运行10k有效的减肥方式?

在训练期间,在训练中没有明确的卡路里数量,而且没有容易答案,你将减少多少重量。这取决于你的大小,速度,你训练的艰难以及你拆除你的训练课程的袋子多少袋。

当你与马拉松队一样,你可以用10k丢失重量

我们所知道的是,跑步可以每小时燃烧高达900卡路里,而你的身体对该特定距离的反应方式意味着运行(和培训)10K是减肥的有效方法。

Nick Anderson解释道:“只要你正在吃正确的食物,以及做正确的调理工作来创造瘦肌肉质量,那么10K就是一个很大的减肥事件。这是因为你正在运行有氧但做了很多厌氧也要工作,这样你的新陈代谢就会变得非常快。”

“你可以损失尽可能多的重量训练和运行10千克,因为你会用马拉松比赛,”尼克继续。“关键是一致性,以及您在更难的会话上花费的时间长度。

其他健康福利在那里运行10 k?

为什么每个人都说跑步是一种明智的、健康的行动,这是有原因的:不可否认,跑步的好处是非常令人印象深刻的。

定期跑步是有效锻炼心肌的最佳方式之一,同时还能促进血液循环,降低心脏病发作、高血压和中风的风险。

“10公里将有助于提高你的心血管耐力和肌肉耐力,它将有助于减少身体脂肪,”Jonny Jacobs说。

在打击抑郁症,焦虑,失眠和压力方面,跑步有很棒的好处

它也发现,在调用抑郁症,焦虑,失眠和压力方面,跑步效果很好。

AAAAND,它还可以持续推动您的免疫系统,肤色和整体幸福感。

好的,我们卖了......

我应该从我的第一个10k活动中期待什么?

首先,不要担心你会不会落在最后。除非发生某种灾难,否则几乎肯定不会发生——即使发生了,你也会从观众和执法人员那里得到当天最大的欢呼。

我们一起放了新手的15场比赛给你一只帮助手,包括确保你在烤面包上用一顿美味的粥或花生酱填补,即使这是你在奔跑前的最后一件事。你需要燃料,相信我们!

粥:你的朋友

所有你需要在一天包装是你的比赛号码,定时芯片,安全销,以保护你的比赛号码,一瓶水和一个庆祝的窃笑。

你想要避免所有费用的弯曲和水泡(绅士:慢跑者的乳头就是很有趣,它听起来很有趣它)。在凡士林中囤积(不要忘记你的脚趾),不要在比赛日第一次在全新的培训师中营运。他们会受伤。很多。

Jogger的乳头比你碰巧的声音更不好趣

在开始之前,避免“做一个paula”,并准备等到人群挤在起始线上。更大的事件将有标记表明您应该在您的预期完成时间(涡轮螺母下方的涡轮螺母;在后面慢的教练)来暗示自己在人群中定位在人群中。

得到了所有的?现在,重要的是沉浸在一天的氛围,享受它。一旦你越过终点线,就索赔了下周的吹牛权利。

10公里跑:滴答,完成!下一步是什么呢?

这就是为什么人们会喋喋不休地说自己发现了“运行bug”。你参加一场挤满了观众的10公里大型比赛时所获得的肾上腺素激增是相当令人上瘾的。一旦你完成了10公里,从穿过终点线的嗡嗡声中走下来,利用新获得的信心继续前进。

您可以在更多10K运行和工作中击败您的10K PB,或者乘坐喇叭并注册更长的活动。和我们一起和我们一起10K培训计划我们有开裂培训计划对于马拉松比赛的距离......

我们建议你找一些更离奇的事情,比如越野车Trailblazer 10K.10公里障碍冒险赛188金宝搏有app吗泥汗和啤酒或泥泞和丘陵的10k障碍赛Bing Blazer.其中包括枕头大战,彩弹游戏和水上滑梯。疯子。

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