工作:手臂、肩膀、背部和核心
适合:一般攀爬
没有摆脱它,手臂力量是很重要的登山者这就是为什么谦虚拉是一个几乎所有的攀岩训练的重要组成部分。
打开酒吧很便宜和易于安装这是一个好主意在门口放一个一个房间你使用很多,比如厨房。每次你进入那个房间里让自己做一个打开,你会逐渐建立强度却浑然未觉。如果你没有任何单杠双杠上可用,可以把你的体重就可以了。你甚至可以流行的攀爬架在当地的公园玩,如果你能处理的攀爬的婴儿,或者找一个附近的一棵树和一个适当大小的分支。
技术:当他们第一次引体向上,大多数人使用一个阴险的用手指控制面临回到他们,这是有利于发展二头肌和背部肌肉。试着用一个反手握,用你的手指面临远离你,因为,你的后背和肩膀比一个阴险的控制也更像常见的攀岩运动。
当你感到舒适的做引体向上,从站立的姿势让你的肩膀去了酒吧,然后,你应该进步长臂拉ups。
弯曲你的膝盖和脚提起离开地面直到你挂在酒吧和你的手臂完全伸展。执行打开,回到相同的位置没有把你的脚放在地板上,追求你停止之前重复5 - 10次。好好利用这个练习试图打开缓慢,平稳,然后慢慢下降,平稳。这实际上是一个双重工作,使用你的肌肉在上升和下降运动时你的核心。
变化:一旦你掌握了基本的拔起,你可以有很多不同的变化。最流行的一种风格的拉攀岩运动员被称为下文,绰号后法国攀岩者推广它在80年代。
佬们建立慢下来,慢下来的拉起你已经练习。从一个长臂的位置拉自己去了酒吧,然后持有5的数,然后那个位置慢慢降低自己回到起始位置。接下来,打开,然后降低自己,直到你的武器在90º,。认为5又返回到起始位置。最后做一个第三拔起,降低直到你三分之二的。保持5秒钟,然后返回到起始位置。
一套完整的三个引体向上计数作为下文很苛刻,所以目标是逐步建立重复直到你可以做3 - 5佬们。这拉起变化将构建伟大的上肢力量和锁你的手臂也大大提高你的能力而攀升,给你更多的时间来看看,你的下一步行动计划。
技术:不要搞混了外板板是一个等长练习,加强你的肩膀,腹部和背部肌肉。
执行一个木板,在新闻界地位但休息你的体重在你的前臂,而不是你的手。水平你的身体,使它形成一条直线从你的脚踝到你的肩膀和收紧你的胃,把你的肚子按钮回到你的脊柱。一旦你感觉稳定,保持20秒钟,然后重复练习3 - 5次。
变化:当你掌握了基本的木板时间变化,第一个是所谓的登山者木板。
的登山者是一个伟大的腿和核心运动也有助于建立灵活性对于紧张和尴尬的职位你可以发现自己在在墙上。长时间的锻炼也可以作为一个伟大的热身或短有氧锻炼。
第二个板变化是板板转移。在这种情况下,你可以使用备用自由重量器械或任意数量的小,重的物体,你可以举起一只手。
与板转移你的目标保持板材的盘子从一边移动时你的身体。这种板材的持续时间延长,增加了一点控制,拉力强度,提高了混合核心训练当你平衡更加维护你的板的位置。
工作:控制和核心力量
适合:紧握着
不用说,有好的握力攀爬是至关重要的。能够抓住哪怕是最小的攀岩把手使所有航线更容易,并开辟了新的方法来解决老问题。信任你的手也给你时间和空间来找出你的下一步行动,帮助你爬更多的智能和高效,更好的利用你的其他肌肉。
最简单的方法来提高握力,很显然,控制一些。在家一个简单的方法就是去接一些相当沉重的一只手。试着抓住一个完整的烤豆可以用的唇和持有10秒。随着你的力量增加进展到更大或更笨拙地塑造对象,确保不掉任何对你的脚趾!
另一个伟大的方式来构建握力与酒吧挂。这个超级简单的练习会建立你的耐力和给你一个胳膊,核心训练在同一时间。
技术:在开始之前需要注意的是,在训练握力会导致应变和损伤可以真正阻碍你的攀爬。因此确保你把事情慢慢开始训练,如果你在任何怀疑或不舒服就休息几天再回来当你的手和手臂的感觉。
酒吧挂你通常使用类似打开酒吧,但任何单杠或窗台,可以把你的体重就可以了。理想情况下选择一个位置高于头的高度,这样您就可以挂,伸直你的腿没有他们接触地板。
酒吧是复杂的名称显示。仅仅抓住酒吧,扩展你的手臂完全和让你的脚都抬离地面。最重要的是保持身体笔直,尽可能仍然。当你第一次开始酒吧挂你可能会发现你的身体波动一点当你开始锻炼。学习,以减少你的摇摆,收紧腹部,腿会改善你的核心力量和更容易挂在酒吧. .
为你第一夫妇的尝试持有酒吧挂至少10秒钟,发展到较长时间随着你的力量。你也可以尝试改变控制反手或阴险的变异或搜索一个窗台相反如果你找到酒吧太容易了。
变化:第一条挂变异增加了一个额外的核心肌肉通过抬腿踢。扩展你的手臂挂在吧台的位置,抬起你的腿所以他们在90º臀部,然后慢慢顺利回到酒吧挂位置完成。
目标10到15重复开始,一旦你的舒适试着抱着你的腿在90º位置3 - 5秒钟之前让他们下来。如果你发现这个困难,先提高你的膝盖90º直到你准备尝试完整的腿。如果你碰巧是非常灵活的,觉得这太容易,旨在提高你的腿高,触摸你的脚趾酒吧如果可能,同时保持背部尽可能直和垂直。
第二个变化是空心弓挂。这看起来又看似简单但实际上需要很大程度上的微妙控制和力量。
而挂在酒吧的空洞位置的吸吮你的胃,让你的腿稍微向前,指向你的脚趾。保持3 - 5秒,然后你回拱,向前推你的胸部和你的腿。弓姿势保持另一个3 - 5秒完成一次重复,针对10代表。
努力保持弓和空洞的位置尽可能仍将开发和平衡你的核心肌肉。同时你不断地把你的握力和耐力测试不断地转变你的体重,模拟移动岩面上的要求。
工作:肩膀、胸部、前臂和核心
适合:覆盖
当你攀登时,大多数人都想把自己的墙,但能够强迫自己很重要。
在攀岩,把自己手臂上被称为覆盖。这个有用的技巧可以帮助你爬到峭壁、顶出一个路线。井的地幔也可以支持几乎所有其他移动,可以用来给你额外的达到或解决部分光秃秃的墙,让你得到你的脚为移动位置更高。
覆盖需要强大的胸部,肩膀和肱三头肌的肌肉,全身都是由经典的俯卧撑。
技术:大多数人已经尝试了俯卧撑在他们的生活,但很少有人会做得很好。
首先,躺在经典的俯卧撑姿势,面朝下,放在地板上,你的手与你的肩膀,然后把自己从地板上保持你的头符合你的身体和你的背和腿直。很多人会让他们的头下降或将推动他们的屁股从地上之前身体的其他部位,但如果你不直的位置你得不到这个练习的全部好处。
虽然你做俯卧撑,保持收紧你的腹部肌肉,并确保你的肩膀保持水平。这是一个常见的错误,让你的肩膀爬到你的耳朵当你沿着你的三头肌可以添加额外的压力。
手是另一个领域,可以导致问题尽可能多的人双手向前移动,与他们的头而不是他们的肩膀。这又意味着你不锻炼的肌肉以及你可以点了锻炼。你还想看你如何平衡你的体重。压下来的你的手可能会导致你的手腕受伤所以尽量推动与外部的手更强、更稳定。
最后,慢慢来。确保你完全上下在一英寸的地面。通常看到人们做很多快,短俯卧撑但是他们跳过的锻炼。你还想把时间降下来。控制你的速度在这里将给你额外的锻炼和发展你的身体肌肉控制。
变化:俯卧撑是另一个吨变化的运动。每种风格目标不同区域的强度和足够的这些可能是有用的作为一个攀岩健身锻炼。
顾名思义,肱三头肌扩展俯卧撑专注于你的关键推动肌肉,肱三头肌。开始正常位置的俯卧撑但这一次,你的前臂平放于地面在你的面前,手肘直接低于你的肩膀。
俯卧撑,带来你的体重到你手之前顺利回到起始位置。这种变化可以需要一些时间来适应,需要一点力量比普通俯卧撑,所以先做5代表,建立10当你感到自信。
第二个变化是得名蜘蛛侠俯卧撑。这个练习不会把你变成超级英雄,但会给你额外的推动力量,一个好的核心训练和一些灵活性。
做一个正常的俯卧撑,但是这一次当你回来把你的右膝尽可能的接近你的右手肘,保持你的脚离地面。你的右腿回到原来的位置,把你的脚在地板上然后放在下次下来,左肘抬起你的左腿。
当你把你的体重每只脚你添加额外的负载到手臂和核心,伸出你的臀部。这些更要求比普通俯卧撑所以先做3代表两侧和进步。
工作:脚踝和小腿肌肉
适合:额外的到达和步法
这是一个经常被忽视的攀岩者的身体的一部分,但你的小腿力量可以产生很大的影响你的攀爬。
步法占一半你的攀岩墙的接触点,形成一个坚实的框架你的手臂抓住上面的持有。强壮的腿需要把你的体重在脚尖,推进口袋和给你这些至关重要的额外英寸的难题。小腿会燃烧一样,你的手臂好爬后帮助你增强力量和耐力踮脚站立是一个伟大的想法。
技术:
踮脚站立很容易。站在一堵墙,你的脚舒适的距离。把你的双手在墙上来稳定自己,然后让你的腿直,提高你的高跟鞋。保持5秒钟之前慢慢恢复你的高跟鞋在地上,旨在做大约10套。
当你感到自信和你平衡,远离墙壁,只用你的核心肌肉和脚来平衡。这给你一个额外的核心训练,提高你的平衡和发展腿部力量更完全。
变化:就像原来的锻炼,学习的脚跟提高变异很简单。
一只脚踵提出了几乎相同的常规2脚版本但这一次你的起始位置略有不同。
站在墙的旁边,并将一只脚在另两个的前面半步。保持你的腿直接提高你的高跟鞋,让你的体重,你的脚抬离地板。保持5的数,然后慢慢地把你的脚放回去。
这个练习需要更多的从你的脚踝,把它慢慢的,特别是如果你有以前的伤害。目标5代表开始,随着你的力量的发展。
当你感到舒服的这一举动,是时候再次远离墙壁。做一个有足的踮脚站立不支持需要更多的努力,这一次你可能需要使用你的手臂来平衡。试图通过你的腹部和臀部集中你的体重,这将中心您的平衡,使其更容易做的运动。
开始试着5代表每个脚,保持5秒的顶部。小腿可能燃烧,当你完成但你会高兴时你坚如磐石的步法帮你破解下杀手的路线。
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