工作:手臂，肩膀，背部和核心
适合:一般攀岩
这是无法逃避的，手臂力量很重要登山者这就是为什么不起眼的引体向上几乎是所有攀岩训练的主要部分。
拉杆很便宜，也很容易安装，所以在你经常使用的房间门口安装一个是个好主意，比如厨房。每次你进入那个房间，让自己做一个引体向上，你会在不知不觉中逐渐增强力量。如果你没有引体向上，任何可以承受你体重的单杠都可以。你甚至可以去当地游乐场的攀岩架，如果你能应付得起的话攀爬的婴儿，或在附近找一棵有适当大小树枝的树。
技术:当他们第一次开始引体向上时，大多数人都用手握，手指朝后，这对发展二头肌和背部肌肉有好处。你也可以试着用上手握法，手指背对着你，因为这比徒手握法更能锻炼你的背部和肩膀，也更接近攀岩的常见动作。
当你觉得做短引体向上很舒服时，从一个站立的位置把你的肩膀放在杆子上，然后再放下，你应该继续做长臂引体向上。
弯曲你的膝盖，抬起你的脚，直到你挂在吧台下面，双臂完全伸展。做引体向上，然后回到相同的位置，不要把脚放在地板上，目标是重复5-10次，然后停止。为了充分利用这个练习，试着缓慢而平稳地拉起，然后也缓慢而平稳地下降。这是一种有效的双重锻炼，在上升和下降时都使用你的肌肉，同时锻炼你的核心。
变化:一旦你掌握了基本的引体向上，你可以尝试很多不同的动作。最流行的引体向上之一攀岩运动员它被称为“法国人”，这个绰号来自于20世纪80年代让它流行起来的法国登山者。
法国犬建立在你已经练习过的慢速引体向上的基础上。从长臂姿势开始，把自己拉到杠铃上，然后保持这个姿势数到5，然后慢慢放回开始的姿势。接下来，做一个引体向上，然后放下身体，直到手臂呈90度。保持5分钟，然后再次回到起始位置。最后做第三次向上拉，然后再向下拉，直到你达到三分之二的位置。保持5秒钟，然后回到开始的姿势。
一个完整的3个引体向上就相当于一个法国斗牛，这是非常苛刻的，所以要逐渐增加重复次数，直到你可以一次做3-5个法国斗牛。这种引体向上的变化可以锻炼你的上半身力量，也可以极大地提高你在攀爬时锁定手臂的能力，让你有更多的时间来观察和计划你的下一步动作。
技术:不要混淆外板在美国，平板支撑是一种等长肌肉锻炼，可以增强你的肩膀、腹部肌肉和背部。
做平板支撑时，要保持向上压的姿势，但将重心放在前臂而不是双手上。保持身体水平，从脚踝到肩膀形成一条直线，收紧腹部，将肚脐向后拉向脊柱。一旦你感觉稳定了，保持这个姿势20秒，然后重复这个动作3-5次。
变化:当你掌握了基本的平板支撑之后，就可以进行一些变化了，第一个就是登山者平板支撑。
的登山者这是一个很好的腿部和核心运动的结合，也有助于建立灵活性，你可以发现自己在墙上的那些紧张和尴尬的位置。长时间的这种运动也可以作为一个很好的热身或短时间的有氧运动。
第二种板材变化是板材转移板。为此，你可以使用多余的自由重物或任何你可以单手举起的小而重的物体。
通过平板转移，你的目标是在将平板从身体的一边移动到另一边的同时保持平板。这延长了平板支撑的持续时间，增加了一点抓地力和拉力，并增加了核心训练当你更加平衡以保持平板支撑的姿势时。
工作:握力和核心力量
适合:坚持住
毫无疑问，良好的握力对攀岩至关重要。能抓住哪怕是最微小的攀岩把手使所有的路线更容易，并为解决老问题开辟了新途径。相信你的手也会给你时间和空间来思考你的下一步行动，帮助你更聪明、更有效地攀爬，更好地利用你的其他肌肉。
很明显，提高握力最简单的方法就是抓东西。在家里做这件事的一个简单方法就是用一只手拿起一些相当重的东西。试着抓住一个烤好的豆子罐头，沿着罐头的边缘捏它，并保持它10秒钟。当你在更大或形状更笨拙的物体上增加力量时，确保没有任何东西掉在你的脚趾上!
另一个锻炼握力的好方法是用杠铃。这个超级简单的运动可以锻炼你的耐力，让你拥有强壮的手臂核心训练同时。
技术:在你开始攀爬之前，一定要注意，过度训练握力会导致拉伤和受伤，这真的会阻碍你的攀爬。因此，当你开始训练时，一定要慢慢来，如果你有任何怀疑或不适，就休息几天，当你的手和手臂感觉可以训练时再回来。
对于吊杆，你通常会使用一些类似拉杆的东西，但任何可以承受你体重的单杠或壁架都可以。理想情况下，选择一个高于头部高度的地方，这样你就可以挂在上面，伸直腿，而不会碰到地板。
吊杆就像它的名字一样复杂。只需抓住杠铃，双臂完全伸展，双脚离开地面。这里最重要的是保持你的身体尽可能的笔直和静止。当你第一次开始吊杆时，你可能会发现你的身体在你开始练习的时候有一点摇摆。学会通过收紧你的腹部和腿部来减少你的摇摆，这将提高你的核心力量，使你更容易挂在杠上。
在你最初的几次尝试中，保持杠铃悬挂至少10秒，随着你力量的增长，可以持续更长时间。你也可以尝试改变抓地力到上手或下手变化或寻找一个窗台代替如果你发现酒吧太容易。
变化:第一个杠铃悬挂变化增加了一个额外的核心肌肉踢通过腿部抬高。伸直手臂，保持吊杆姿势，抬起双腿，使其与臀部呈90º的距离，然后缓慢平稳地恢复吊杆姿势。
开始时重复10到15次，一旦你感觉舒服了，试着把你的腿保持在90º的位置3-5秒，然后再次放下。如果一开始你觉得很难，可以先将膝盖抬高到90º，直到你准备好尝试整条腿。如果你恰巧非常灵活，觉得这太容易了，那就把腿抬得更高，如果可能的话，把脚趾碰在杆子上，同时尽量保持背部的笔直和垂直。
第二个变化是空心拱挂。这看起来很简单，但实际上需要很大程度的微妙控制和力量。
挂在吧台下方时，收腹，保持空心姿势，双腿微微向前，脚趾指向吧台。保持这个姿势3-5秒，然后弓起身体，胸部向前，双腿向后。再保持3-5秒，完成一次重复动作，开始时目标是10次。
尽量保持拱形和中空的姿势可以锻炼你的核心肌肉和平衡感。与此同时，你也在不断地测试你的握力和耐力，因为你不断地转移你的重量，模拟在岩面上移动的要求。
工作:肩膀，胸部，前臂和核心
适合:覆盖
当你在攀岩时，大多数人会想着把自己拉到墙上，但是能够把自己推上去也是非常重要的。
在攀岩在美国，用手臂撑起身体被称为“mantling”。这个有用的技能可以帮助你爬上壁架和顶部路线。一件合适的斗篷也可以支持几乎任何其他的动作，可以用来给你额外的伸展或处理裸墙的部分，让你的脚在更高的位置移动。
披风需要强壮的胸部、肩部和三头肌，这些部位都是通过经典的俯卧撑锻炼出来的。
技术:大多数人在一生中的某个时候都尝试过俯卧撑，但很少有人做得好。
首先，以经典的仰卧姿势躺下，脸朝下，双手与肩膀齐平，然后把自己从地板上推起来，保持头部与身体在一条线上，背部和双腿伸直。很多人会垂下头，或者把屁股在身体其他部位之前推离地面，但如果你不是笔直的姿势，你就不能从这个练习中得到充分的好处。
当你做俯卧撑的时候，保持你的腹部肌肉紧绷，确保你的肩膀保持水平。这是一个常见的错误，让你的肩膀爬到你的耳朵，这可能会给你的三头肌增加额外的压力。
手是另一个容易产生问题的部位，因为很多人把手向前伸，与头部持平，而不是与肩膀持平。这再次意味着你没有锻炼到你可以锻炼到的所有肌肉，这就违背了锻炼的意义。你还需要注意如何平衡双手的重量。随着时间的推移，通过手掌的后跟向下按压可能会导致手腕受伤，所以尽量用你的手掌外侧用力，因为手掌外侧更强壮，更稳定。
最后，慢慢来。确保你完全上下移动到离地面不到一英寸的地方。我们经常看到人们做很多快速、简短的俯卧撑，但他们忽略了真正的俯卧撑锻炼．你也想慢慢地往下掉。在这里控制你的速度会让你的肌肉得到额外的锻炼，也会提高你的身体控制力。
变化:俯卧撑是另一种有大量变化的运动。每种风格都针对不同的力量区域，大量的这些可以作为攀岩健身房锻炼的一部分。
顾名思义，肱三头肌伸展俯卧撑专注于你的关键推动肌肉，肱三头肌。以正常的姿势开始俯卧撑，但这次前臂平放在前方的地面上，肘部正处于肩膀下方。
当你向上按压时，把重心放在手上，然后平稳地回到开始的位置。这种变化可能需要一点时间来适应，并且需要比常规俯卧撑更多的力量，所以一开始可以做5次，当你有信心时可以增加到10次。
第二个变化是恰当命名为蜘蛛侠俯卧撑。这项运动不会让你变成超级英雄，但它会给你额外的力量，一个很好的核心锻炼和一些灵活性。
做一个正常的俯卧撑，但是这次当你再下来的时候，把你的右膝盖抬起，尽量靠近你的右肘部，让你的脚离开地板。将右腿恢复到原来的位置，将脚放回地板上，然后在下一次放下时，将左腿抬起至左肘部。
当你从每只脚上减轻重量时，你会给你的手臂和核心增加额外的负荷，同时也伸展了你的臀部。这比普通的俯卧撑要求高得多，所以从每边做3次开始，然后从那开始。
工作:脚踝和小腿肌肉
适合:额外的伸展和步法
这是攀岩者身体的一个经常被忽视的部分，但你的小腿力量对你的攀岩有很大的影响。
步法占你在攀岩墙上接触点的一半，形成一个坚实的框架，让你的手臂抓住上面的点。强壮的双腿需要你踮起脚尖负重，能把东西塞进口袋，还能让你在解决棘手问题时获得至关重要的额外伸展空间。在一次成功的攀爬后，你的小腿会像你的手臂一样燃烧，所以为了帮助你增强力量和耐力，提高脚跟是一个很好的主意。
技术:
抬脚跟真的很容易。站在墙边，双脚保持舒适的距离。把手放在墙上，保持身体稳定，然后保持双腿伸直，抬起脚跟离开地面。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢将脚后跟放回地面，目标是做大约10次。
当你对自己的平衡有信心时，离开墙壁，只用你的核心肌肉和脚来保持平衡。这给你一个额外的核心锻炼，提高你的平衡感，更充分地发展你的腿部力量。
变化:就像最初的练习一样，鞋跟抬高的变化很容易学。
单脚后跟抬高和常规的双脚后跟抬高几乎是一样的，但这次你的起始位置略有不同。
站在墙边，一只脚在另一只脚前面半步。保持双腿伸直，抬起脚跟，身体重心向前倾，后脚离开地面。保持这个姿势数到5，然后像以前一样慢慢把脚放回去。
这项运动对你的脚踝要求很高，所以要慢慢来，特别是如果你以前受过伤的话。以5次为目标开始，随着力量的发展逐渐增加。
当你对这个动作感到舒服时，是时候再次离开墙了。在没有支撑的情况下单脚抬起脚后跟需要更多的努力，这一次你可能需要用你的手臂来平衡。试着把你的重量集中在腹部和臀部，这将会集中你的平衡，让你更容易做运动。
开始时，每只脚做5次，在抬高的顶部保持5秒钟。当你完成时，你的小腿可能会被灼伤，但当你坚如磐石的步法帮助你突破下一个致命路线时，你会很高兴的。
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