我们三部分系列中的第二部分为您准备了艰难的泥泞(或其他任何障碍赛)。
该计划使用CrossFit式培训型,并且在其方法上相当密集,因此,如果您是新手的业务,请咨询医生,然后咨询医生。CrossFit培训师的适当建议也不是一个坏计划。
第1天:家庭锻炼
暖身
一种。1000m行
b。流动训练
力量训练
上半身和下半身的力量
5 X组8次
•从一些轻加权的套装开始,然后以具有挑战性的负载开始5个官方组中的第一组。
•增加每组的重量。
•每组之间有2分钟的休息时间。
•5 x最大重复的集合 - 每组尽可能多地进行。
•每组之间有2分钟的休息时间。
第2天:恢复和流动性
动员这一天,提高您的灵活性和有效行动的能力
第3天:家庭锻炼
暖身
b。2轮
C。动员
代谢条件
3 x定时巡回赛
•800m运行
•50个空气蹲
第4天:家庭锻炼
暖身
一种。2 x回合:
•5个burpees
•10个俯卧撑
•10个空中蹲
b。流动训练
代谢条件
8英里的定时运行
第5天:健身房锻炼
暖身
一种。1500 m行
b。流动训练
力量训练
上身强度
•5 X最大重复。
•每组之间有2分钟的休息时间。
•设置一个您知道的重量,一口气至少可以获得15次。
•顶部的5 x最大时间。
•尽可能长时间将下巴抬起。
•每组之间的2分钟休息
代谢条件
没有任何:恢复时间。
第6天:健身房锻炼
暖身
一种。600m运行
b。流动训练
代谢条件
一种。20分钟AMRAP- (尽可能多的圆/代表)
•400m运行
•10 x前蹲
•10 x盒跳跃
•尽可能多的练习在20分钟内进行。
•用轻重量使前蹲能够继续前进。
•盒子跳跃24英寸高。
b。定时行列。
第7天:恢复和流动性
动员这一天,为您的灵活性工作
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