10 k培训计划
什么是10 k和为什么我要运行它?
所以,10 k是多久?嗯,嗯,10公里,10000米,6.2英里,95个足球场的长度…你懂的。关键是,10 k是一个伟大的距离为新手和专业人士都和你需要一个10 k培训计划如果你要这样做。
不足以提供一个真正的挑战(并获得适当的荣誉获得跨越终点线)然而,到目前为止,你不得不挥手告别你的社交生活,成为一个奴隶,一个痛苦的训练计划。
它也是一个伟大的第一步长事件,比如半程马拉松和*杯*马拉松。
看看我们运行建议部分更伟大的建议。
是否你想磅跑道,泥泞的小道,沿海路线或一个风景如画的公园——的一天或晚上,有一个10 k运行事件。
在英国最受欢迎的十公里赛跑的英国伦敦10000在圣詹姆斯公园,由背后的人的伦敦马拉松和大北运行竞选生活在全国各地举办10 k的事件,整个夏天,英国癌症研究中心的援助。
的布里斯托尔10 k也是必须的,英国体育的杰夫·怀特曼说:“成千上万欢呼的观众线的路线——这是一个最好的10 k运行。”
有一堆好处为10 k竞赛报名,所有这些都远远超过自己简单地运行。首先,让我们面对现实吧,你不可能适应不了跑步10公里,你告诉人们,进入实际支付现金。
如同大多数有组织的体育活动,有嗡嗡声你会经验10 k的事件,你根本不会得到自己运行,大气,将进一步推动你比你可能想象的可能。加上,你可能会得到一个可爱的闪亮的金牌结束时,您可以闪光之后在酒吧…
运行10 k:初学者的指南
在较短的距离都是关于速度,关键5公里和10公里的区别是能够找到合适的混合速度和耐力。
你可以训练10 k在仅仅六周与我们简单的训练计划
如果你注册一个10 k事件,最重要的是要有一个计划。你可以在仅仅六周训练10 k比赛和我们的万无一失10 k培训计划,设计了通过运行教练尼克•安德森。
如果你想认真对待事情,交叉训练也是一个伟大的除了你的10 k的训练计划,所以骑自行车,游泳,循环训练或者去健身房锻炼,一起使它有趣。我们都需要不时地改变视图。
高级体育心理学家茱莉亚•阿蒂亚斯分享她如何保持动力,——包括杀手音乐在你的耳朵,甚至记忆励志名言——而且,轻松,我们还有很多其他的10 k培训技巧初学者让你一开始就处在巅峰状态。
培训将我需要做多少?
先说我们不推荐运行您的第一个10 k没有培训计划。(如果你正确为此,你可能也要考虑技术shizz如节奏和消极的分裂。稍后将详细介绍这些)。
最常见的一个问题一个10 k的事件是如何适合你需要运行一个。Saucony跑步教练尼克•安德森说,任何人都能做,但他是一个很大的支持,古老的说,“你投入越多,你出去。”
“如果你注册为慈善做10 k,或只是为了好玩,你可以步行或运行,”尼克说。你可以瞄准重复5分钟的跑步,走路5分钟,这取决于你的健康。但如果你想正确地训练它,把一些真正的努力,让你的第一个目标5公里跑。然后你可以推到更令人兴奋的元素的训练。”
阈值运行速度你只能维持一个小时
当涉及到培训的数量你需要做(你是否设置了couch-to-10k或5 k-to-10k培训计划),尼克提出的目标三个每周会议:“不要只是试着进一步的每次运行。为长远目标,间歇训练,每周一个阈值运行。”
大致说来,一个阈值运行包括运行速度你只能保持一小时,。
要多长时间我跑10 k ?
运行10 k波动的平均时间取决于你的健康水平,年龄和性别。但请记住,运行时间也可以很主观。大小的最佳方式的竞争比赛当天之前查找前几年的比赛结果在竞赛网站上。
没有什么比剃须分钟,甚至是秒,PB关机
有一个时间的目标始终是一个伟大的动力和跟踪你的个人最佳时间肯定会刺激你。没有什么比剃须分钟,甚至是秒,你PB,还有什么更好的理由让自己训练后庆祝的啤酒吗?
的10 k是惊人的速度和耐力的完美平衡,所以节奏自己是至关重要的。关键是要在一个更速度过快,别开枪,否则你会为此付出代价。相信我们。
一些运动员提倡跑步负面的分裂——换句话说每英里的速度比过去,来提高你的时间。的想法是,一旦你的肌肉适当的热身和关节润滑,没有感觉你可以跑得更快更多的努力。音乐对你的耳朵,对吧?
运行10 k是一种有效的减肥方法?
没有明确的培训期间所消耗的热量少10 k,没有简单的答案,你会失去多少体重。这取决于你的尺寸、速度、你怎样努力训练和有多少袋磨破拆除你的训练。
你可以失去重量的10 k与马拉松一样
我们所知道的是,跑步可以燃烧900卡路里一个小时和你的身体的方式对这个特定的距离意味着运行(培训)10 k是一种有效的减肥方法。
尼克•安德森解释说:“只要你吃正确的食物,以及做正确的调节工作创建肌肉,10 k是一个伟大的减肥活动。这是因为你运行耗氧但做了很多厌氧工作,所以你的新陈代谢变得非常快。”
“你可以失去体重训练和运行10 k像一场马拉松,”尼克仍在继续。“关键是一致性,和你的时间花在会议越困难。
还有其他健康运行10 k ?
是有原因每个人都刘海对运行作为一个明智的举动,健康明智的:它所带来的好处是不可否认很该死的令人印象深刻的。
正常运行提供了一个最好的方法给心脏肌肉的一个有效的锻炼,同时也促进循环,减少心脏病发作的风险,高血压和中风。
“10 k会帮助提高心血管耐力和肌肉耐力,和它将帮助脱去脂肪,”约翰尼·雅各布斯说。
运行有神奇的好处时对抗抑郁、焦虑、失眠和压力
也被发现运行有神奇的好处时对抗抑郁、焦虑、失眠和压力。
Aaaand,它也可以给持续提高你的免疫系统,肤色和整体健康和幸福的感觉。
好吧,我们卖了…
我应该期望从我第一次10 k事件吗?
首先,停止担心你是否会持续。除非某种灾难,你几乎可以肯定不会,甚至如果你这样做,你会最大的快乐的一天从观众和执法官。
我们将在一起15日比赛当天建议新手给你伸出援助之手,包括确保你填满的一个很好的早餐麦片粥或花生酱吐司,即使这是你之前想要做的最后一件事。你需要燃料,相信我们!
所有你需要的包装是你的比赛号码,当天时间芯片,安全别针,以确保你的比赛号码,一瓶水和一个庆祝士力架的结束。
你要不惜一切代价避免擦伤和水泡(先生们:慢跑者的乳头是那么滑稽,这听起来当它发生在你身上)。所以囤积凡士林(别忘了中间脚趾)和不是个蠢人和运行全新的教练在比赛时的第一次。他们会受伤。很多。
慢跑者的乳头是不如听起来有趣当它发生在你身上
避免“做波拉”去厕所在你开始之前,并准备要等一段时间的人群挤在一开始就行。大事件将会标记暗示你应该定位自己在人群中,你的预计完成时间(turbo-nutters前面;缓慢的教练在后面)。
得到了所有吗?现在,重要的是吸收的气氛的一天,享受它。一旦你越过终点线,下周拥有夸耀的权利。