第二两个体重锻炼释放的内部约翰尼·雅各布斯的私人教练,这20分钟会话目的是健身的中级水平,并会给你一个全身锻炼。其设计完全融入你的午休时间,与你的£3.50餐。

你不需要任何设备,只是自己的身体,所以没有借口,不是吗?

在你完成锻炼花费5 - 10分钟热身和动员你的关节,这样你就可以练习。偶尔去公园慢跑,滚你的肩膀和膝盖添加几跟电影和高,是完美的。

户外体重锻炼,中级水平

马克的距离约50米/ 50大步骤(使用树木或跳投作为标记)。这将是你的训练区域。

完成以下电路六练习4 - 6次。每次锻炼后,轻轻地慢跑的另一端训练区域执行下一个运动——这是你积极恢复的时间。

每个电路后,需要60 - 90秒休息才能恢复之前执行下一个。一旦你已经完成了电路4 - 6次,转移到部分B直到你20分钟了。

电路

1。体重蹲x 10

保持你的双脚髋宽距离分开,你的体重在你的高跟鞋。用你的胸部,眼睛面对向前,把你的屁股,如果坐到椅子上。这将增强你的臀大肌(屁股肌肉)和四胞胎(大腿前面的肌肉)。

2。俯卧撑x 10

保持你的手在你的肩膀,肚脐,肘部在45度角的身体,并降低你的胸部到地板上。如果你不能做俯卧撑,你可以保持你的膝盖在地板上。俯卧撑的目标你的胸肌和肱三头肌(上臂的肌肉在后面)。

3所示。交替弓步x 10每一方

走出一条腿,确保你的前脚是平的,你的脚,你的脚球。保持上身直立,降低你的后腿膝盖向地面方向弯曲。从你的面前跟与一个强大的推动,退后一步所以你的脚在一起。重复另一侧。这四头肌和臀大肌。

4所示。肩膀水龙头x 8每一方

在板的位置,把你的另一只手相反的肩膀(即右手左肩)和重复另一侧。仍然保持你的臀部,你的身体。这将工作你的腹肌和肩膀。

5。登山者x 10每一方

在板的位置,开始单膝跪在你的胸部。小跳,让你的膝盖,把另一个前锋。这是一个心血管锻炼,也有点leg-burner !

6。一半吐纳x 8

双脚并拢,身体在板的位置,在向你的胸部你的脚跳然后慢慢站起来。这是四头肌(大腿肌肉)和臀屈肌,和给你一个有氧运动。

部分B

cardio-blast完成,重复以下尽可能多次,直到你的20分钟。得到的钳工,冲刺你应该能够适应。

1。50米冲刺

2。慢跑50米

后每4的长度(2 sprint 2慢跑)休息30秒。

冷却与温柔的走和拉伸。做得好,明天再见到你,对吗?

后稍微不那么密集的锻炼吗?试初学者版本的乔尼户外体重锻炼