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锻炼

20分钟的户外体重锻炼初学者

哎呀!夏天终于来到这里,让大部分充分利用易于遵循的户外锻炼。无需设备!

The first of two bodyweight workouts from Unbound’s in-house personal trainer Jonny Jacobs, this 20-minute session for beginners will give you a full-body workout, and is designed to fit perfectly into your lunch break, right alongside your £3.50 meal deal.

你不需要任何设备,只是你自己的身体 - 所以没有借口,呃?

在完成锻炼之前,花费5-10分钟,加热并调动您的关节,以便您准备锻炼。慢跑到公园 - 偶尔滚动你的肩膀并加入几个脚跟轻弹和高膝盖 - 是完美的。

jonny jacobs,你的私人教练

户外体重锻炼初学者

标记大约50米/ 50大步(使用树木或跳线作为标记)的距离。这将是您的培训区。

完成以下电路六次练习3-4次。在每次运动步行到标记区域的另一边进行下一步练习 - 这是您的主动恢复时间。

在每个电路之后,休息60-90秒以便在执行下一个时恢复。完成电路4-6次后,移动到B部分,直到20分钟为止。

1.体重蹲x 12

让你脚臀部距离和你的重量在你的脚跟上。用胸部,眼睛面向前锋,推动你的屁股,好像坐在椅子上一样。这将加强你的臀部(Bum肌肉)和四边形(大腿前面的大肌肉)。

2.按压x 10

让你的双手在肩膀下,腹部按钮拉入,你的肘部以45度角度到身体,然后将胸部降低到地板上。如果您无法完成全面的压缩,您可以在整个膝盖上保持膝盖。按UPS靶向胸部和肱三头肌(上臂背面的肌肉)。

3.半坐x 12

用脚躺在地上,膝盖弯曲,把手放在大腿上。通过腹部按钮向上卷曲,向拐杖滑动,轻轻地降低。这是针对肥沃的一种好方法。

4.回到脚x 10

平躺在你身上,然后尽快,站起来。再次躺下并重复。这比它看起来更加强硬,也是一个伟大的心血​​管运动,它也针对你的腹肌。

5.替代弓圈x 10每侧

用一条腿走出,确保你的前脚平坦,你的背脚升起,所以你在脚的球上。保持上半身直立,将背部膝盖降低到地板上。从前脚跟有力推动,退后一步,所以你的脚在一起。重复交替侧。这适用于你的四肢和臀部。

6.延伸板x 30s

握住压力位置,保持背部中性和腹部按钮,持续30秒。这将适用于您的腹肌,肩部和腕力。

B部分

对于Fardio-Blast完成,请在20分钟内重复以下次数。你得到的钳工,你应该能够适应的冲刺越多。

1. Sprint 50M.

2.步行100米

冷静下来,轻轻地走路和伸展。做得好 - 明天再见到你,是的?

经过稍微更密集的锻炼后?试试jonny户外体重锻炼的中间版本

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