The first of two bodyweight workouts from Unbound’s in-house personal trainer Jonny Jacobs, this 20-minute session for beginners will give you a full-body workout, and is designed to fit perfectly into your lunch break, right alongside your £3.50 meal deal.

您不需要任何设备，只有自己的身体 - 所以没有借口，是吗？

在完成锻炼之前，花了5-10分钟的时间进行热身并动员关节，以便您准备运动。公园的慢跑 - 偶尔滚动肩膀，增加几次脚后跟和高膝盖 - 是完美的。

初学者的室外体重锻炼

标记约50m/50个大步骤的距离（使用树或跳线作为标记）。这将是您的培训区。

完成3-4次六次练习的以下电路。每次锻炼步行到标记区域的另一侧进行下一个锻炼 - 这是您的积极恢复时间。

在每个电路之后，在执行下一个电路之前休息60-90秒以恢复。完成电路4-6次后，将其移至B部分，直到20分钟开始。

1.体重下蹲x 12

保持臀部距离的脚，并在脚后跟上保持体重。胸部向前，眼睛向前，将屁股推开，好像坐在椅子上一样。这将增强您的臀部（流浪性肌肉）和四边形（大腿前部的大肌肉）。

2.新闻x 10

将手放在肩膀下方，腹部纽扣拉入，肘部与身体的角度为45度，然后将胸部降低到地板上。如果您不能进行全面的压力，则可以将膝盖保持在整个地板上。按下UPS靶向您的胸部和三头肌（上臂背面的肌肉）。

3.半坐x 12

用脚放在地面上，膝盖弯曲，将手放在大腿上。通过腹部按钮向上卷曲，将双手滑到膝盖上，然后轻轻降低。这是针对腹肌的好方法。

4.背对脚x 10

躺在你的背上，尽快站起来。再次躺下并重复。这比外观强得多，而且是一项出色的心血管运动，它还针对您的腹肌。

5.替代弓步x 10

用一条腿走出来，确保您的前脚平坦并抬起后脚，以便您的脚上的球。保持上半身直立，将后膝盖降低到地板上。从前脚跟有强大的推动，向后退了一步，使您的脚在一起。在替代方面重复。这可以工作您的四边形和臀部。

6.延长木板x 30s

按下按下位置，将背部中性和腹部按钮保持30秒。这将适用于您的腹肌，肩膀和手腕力量。

b节

要获得心脏爆炸，请尽可能多地重复以下次，直到20分钟开始。您得到的钳工，您应该能够适应的冲刺越多。

1.冲刺50m

2.步行100m

轻柔地步行和伸展。做得好 - 明天再见，是吗？

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