分享

锻炼

20分钟户外体重锻炼(中级)

非常适合在公园里锻炼,这种体重循环不需要任何设备,可以在午餐时间完成

这是由Unbound的内部私人教练Jonny Jacobs提供的两种体重训练中的第二种,这个20分钟的训练旨在达到中等水平的健身,将给你一个全身的锻炼。它的设计正好适合你的午餐时间,就在你3.5英镑的套餐旁边。

你不需要任何设备,只要你自己的身体-所以没有借口,对吗?

在你完成锻炼之前,花5-10分钟热身和活动你的关节,这样你就准备好锻炼了。到公园慢跑-偶尔转动你的肩膀,增加一些高跟鞋和高膝盖-是完美的。

Jonny Jacobs,你的私人教练

户外体重锻炼,中等水平

标出约50米/50个大台阶的距离(以树木或跳高者作为标记)。这里将是你们的训练区。

完成以下6个练习的4-6次。每次锻炼后,慢慢慢跑到你训练区域的另一端进行下一个锻炼——这是你的主动恢复时间。

每次电路结束后,休息60-90秒恢复后再进行下一个电路。完成4-6次循环后,进入B部分,直到20分钟结束。

电路

1.体重下蹲10次

双脚与臀部保持距离,重心放在脚跟。胸部向上,眼睛朝前,臀部向前突出,就像坐在椅子上一样。这将加强你的臀大肌(臀部肌肉)和股四头肌(大腿前面的大肌肉)。

2.俯卧撑x 10

双手放在肩膀下方,肚脐收进,手肘与身体成45度角,胸部放低至地面。如果你不能做俯卧撑,你可以一直把膝盖放在地板上。俯卧撑的目标是胸部和三头肌(上臂后部的肌肉)。

3.交替弓步每边10次

用一条腿走出去,确保你的前脚是平的,你的后脚是抬起的,这样你就在你的前脚掌。保持上半身直立,后膝向下。用你的前脚跟强有力的推,后退,这样你的双脚就在一起了。换另一边重复。这可以锻炼你的股四头肌和臀大肌。

4.两侧各轻拍8次肩膀

做平板支撑的姿势,将另一只手放在另一侧的肩膀上(即右手放在左肩膀上),然后在另一侧重复这个动作。尽量保持臀部不动,身体挺直。这将锻炼你的腹肌和肩膀。

5.登山者每边乘10英尺

以平板姿势开始,单膝在胸前。轻轻一跳,使你的膝盖向后,另一个膝盖向前。这是一种心血管运动,也是一种燃烧腿的运动!

6.半立卧撑x 8

双脚并拢,身体摆出平板姿势,双脚向胸前跃起,然后慢慢站起来。这样可以锻炼你的股四头肌和臀部屈肌,同时也可以进行有氧运动。

部分B

为了让有氧运动结束,尽可能多地重复下面的步骤,直到你的20分钟结束。你的身体越健康,你就能参加越多的短跑。

1.50米冲刺

2.慢跑50米

每隔4个长度(2个冲刺,2个慢跑)休息30秒。

通过散步和伸展运动来放松。干得好,明天再见,好吗?

在稍微不那么剧烈的锻炼之后?试乔尼户外体重训练的初级版本

分享

简讯条款及条件

请输入您的电子邮件,以便我们可以让您更新新闻,功能和最新的优惠。如果你不感兴趣,你可以随时退订。我们永远不会出售您的数据,您只会从我们和我们的合作伙伴那里获得信息,我们认为您会喜欢他们的产品和服务。

阅读我们的隐私政策以及条款和条件

生产