这次20分钟的会议是Unbound Insun Insure私人教练Jonny Jacobs的两次体重锻炼中的第二次，针对健身水平，将为您提供全身锻炼。它的设计旨在完美地适合您的午餐休息时间，并与您的3.50英镑交易一起。

您不需要任何设备，只有自己的身体 - 所以没有借口，是吗？

在完成锻炼之前，花了5-10分钟的时间进行热身并动员关节，以便您准备运动。公园的慢跑 - 偶尔滚动肩膀，增加几次脚后跟和高膝盖 - 是完美的。

室外体重锻炼，中级水平

标记约50m/50个大步骤的距离（使用树或跳线作为标记）。这将是您的培训区。

完成4-6次六次练习的以下电路。每次练习后，轻轻慢跑到训练区的另一端进行下一个练习 - 这是您的积极恢复时间。

在每个电路之后，在执行下一个电路之前休息60-90秒以恢复。完成电路4-6次后，将其移至B部分，直到20分钟开始。

电路

1.体重下蹲x 10

保持臀部距离的脚，并在脚后跟上保持体重。胸部向前，眼睛向前，将屁股推开，好像坐在椅子上一样。这将增强您的臀部（流浪性肌肉）和四边形（大腿前部的大肌肉）。

2.新闻x 10

将手放在肩膀下方，腹部纽扣拉入，肘部与身体的角度为45度，然后将胸部降低到地板上。如果您不能进行全面的压力，则可以将膝盖保持在整个地板上。按下UPS靶向您的胸部和三头肌（上臂背面的肌肉）。

3.替代弓步x 10

用一条腿走出来，确保您的前脚平坦并抬起后脚，以便您的脚上的球。保持上半身直立，将后膝盖降低到地板上。从前脚跟有强大的推动，向后退了一步，使您的脚在一起。在替代方面重复。这可以工作您的四边形和臀部。

4.肩膀水龙头x 8每侧

在木板位置，将对面的对面肩部（即右手到左肩），然后在另一侧重复。尝试保持臀部静止和身体伸直。这将使您的腹肌和肩膀奏效。

5.登山者X 10

在木板位置，从胸部下方的膝盖开始。跳了起来，将膝盖向后驱动，将另一个向前带来。这是一种心血管锻炼，也有点腿！

6.半burpees x 8

将脚在一起，身体处于木板位置，将脚跳入胸部，然后缓慢站起来。这会起作用的四肌（大腿肌肉）和臀部屈肌，并为您提供有氧运动。

b节

要获得心脏爆炸，请尽可能多地重复以下次，直到20分钟开始。您得到的钳工，您应该能够适应的冲刺越多。

1.冲刺50m

2.慢跑50m

每4个长度（2次冲刺，2个慢跑）之后，休息需要30秒。

轻柔地步行和伸展。做得好 - 明天再见，是吗？

经过稍微少一点的锻炼吗？尝试乔尼的户外体重锻炼的初学者版本